1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân, tăng cân?

Bạn có tò mò muốn biết cơ thể của chúng ta trong Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân, tăng cân hoặc ổn định? cái này. Để giúp bạn giải đáp thắc mắc này nhanh chóng, hãy cùng Thể dục thẩm mỹ đọc qua bài viết dưới đây để có câu trả lời nhanh nhất.

Trước khi tìm hiểu về lượng calo cần thiết một ngày, bạn có thể tìm hiểu qua bài viết Calo là gì? Những thông tin chưa biết liên quan đến calo bạn phải xem.

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Như các bạn đã biết, lượng calo một ngày cung cấp cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và cường độ tập luyện. Vì vậy, không thể cho rằng lượng calo của mọi người là như nhau. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo bạn cần một ngày, bạn có thể xem bảng phân tích bên dưới.

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân và tăng cân?

Con người chúng ta sử dụng năng lượng như thế nào?

Sự tiêu hao năng lượng của cơ thể được chia thành hai phần chính:

Tiêu hao 60% năng lượng cho các nhu cầu cơ bản để duy trì cuộc sống hàng ngày như: ăn, thở, bài tiết, hoạt động cơ bản của các giác quan, ngay cả khi ngủ bạn cũng tiêu hao calo.

30% năng lượng tiêu thụ đến từ vận động, sinh hoạt, đi lại, chơi thể thao, v.v.

10% còn lại đến từ quá trình tiêu hóa cũng như hấp thụ thức ăn.

Công thức tính lượng calo cơ thể cần hàng ngày là gì?

Để biết cơ thể cần bao nhiêu calo một ngày, bạn có thể sử dụng BMR. công thức như sau :

Giống cái: [ ( 9, 247 x Số kg cân nặng ) + ( 3, 098 x Chiều cao cm ) – ( 4, 330 x Tuổi năm ) + 447, 593 ].

Nam giới: [ ( 13, 397 x Số kg cân nặng ) + ( 4, 799 x Chiều cao cm ) – ( 5, 677 x Tuổi năm ) + 88, 362 ].

(BMR là viết tắt của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Ý nghĩa ở đây là một phép đo lượng calo cần thiết cho cơ thể, ví dụ như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào. BMR là thước đo chính xác nhất trong các phòng thí nghiệm trong môi trường hạn chế).

Khi tính kết quả BMR, để biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì cân nặng, bạn tính theo công thức sau:

  • Ít vận động (BMR x 1.375): Hoạt động trong ngày của bạn khá hạn chế, cường độ tập thể dục 1 đến 3 lần mỗi tuần.
  • Hoạt động vừa phải (BMR x 1,55): Bạn hoạt động nhiều trong ngày, cường độ tập 3-5 lần / tuần.
  • Năng động (BMR x 1.725): Bạn là người năng động hoặc tính chất công việc cần hoạt động nhiều, cường độ tập 6 – 7 lần / tuần.
  • Hoạt động quá mạnh (BMR x 1, 9): Bạn thường xuyên tập thể dục thể thao với cường độ 2 lần / ngày, hoặc lao động nặng nhọc như công nhân, thợ xây, v.v.

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để tăng cân?

Theo thống kê, để tăng cân cho nam giới thì cần một lượng calo dư thừa khoảng 250-500 calo mỗi ngày. Ví dụ 1 ngày cơ thể bạn cần khoảng 1500 calo để duy trì cơ thể hàng ngày thì để tăng cân bạn phải tăng từ 1750 calo lên 2000 calo.

Đối với phụ nữ, lượng calo nạp vào ít hơn một nửa so với nam giới, tức là dư thừa 125-250 calo. 1 ngày bạn tiêu hao khoảng 1400 calo, để tăng cân bạn cần nạp thêm 1525-1650 calo để tăng cân.

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân?

Với nguyên tắc

  • Nếu bạn muốn giảm cân: Tiêu hao năng lượng> Năng lượng nạp vào
  • Nếu bạn muốn tăng cân: Tiêu hao năng lượng

Áp dụng công thức tính BMR trên, bạn chỉ cần nạp ít calo hơn mức cơ thể cần.

Hoặc bạn có thể nạp calo vừa phải và tiêu hao nhiều hơn.

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Có nhiều cách để tăng cân, nhưng tăng cân trong tầm kiểm soát giúp chúng ta kiểm soát được cơ thể tránh béo phì, máu nhiễm mỡ,…

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân và tăng cân?

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Cơm

Đây là một loại thực phẩm đã quá quen thuộc với chúng ta trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Gạo có thể chế biến thành nhiều món như cơm, canh, cháo, súp, sushi, …

Trong cơm có chứa nhiều tinh bột rất tốt cho cơ thể, trong 1 bát cơm có chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo.

Trứng

Trứng cũng là một thực phẩm phổ biến hàng ngày, trứng giúp chúng ta xây dựng cơ bắp cực tốt và tăng cân vô cùng hiệu quả. Một quả trứng trung bình có khoảng 90 calo, trứng cũng có calo và protein, lượng axit amin trong trứng cũng là một loại protein có lợi cho sức khỏe.

Ngoài ra, trứng cũng rất giàu selen và vitamin D. Selen hỗ trợ cơ thể trong quá trình trao đổi chất, giúp chuyển thức ăn bạn ăn nhanh hơn. Vitamin D giữ nhiều chức năng quan trọng khác, loại vitamin này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phát triển khỏe mạnh đặc biệt là xương và răng.

Nhiều vận động viên hay người tập thể hình cũng thường xuyên ăn trứng để tăng cân.

Thịt gà

Trong 100 g thịt gà có chứa khoảng 165 calo, ăn nhiều thịt gà giúp chúng ta tăng cân rất tốt. Ngoài ra, thịt gà còn chứa nhiều protein, rất tốt cho việc duy trì và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Thịt gà cũng rất giàu tryptophan, là một loại axit amin giúp tăng serotonin trong não, giúp bạn có tinh thần sảng khoái cao, giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các thực phẩm khác rất tốt cho quá trình tăng cân như: mật ong, thịt bò, cá, sữa, bơ, phomai, socola, thịt lợn, khoai tây – tinh bột, trái cây, …

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Có rất nhiều cách cũng như thực phẩm để giảm cân, sau đây tôi sẽ giới thiệu cho các bạn những sản phẩm phổ biến nhất giúp giảm cân hiệu quả:

Trái bơ

Đây là thực phẩm nhiều người nghĩ khi sử dụng sẽ rất béo nhưng thực tế không phải vậy. Trên thực tế, bơ có chứa chất béo nhưng lại có nguồn năng lượng đốt cháy chậm, thay vì tích trữ chất béo trong cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang là thực đơn được nhiều người áp dụng trong việc giảm cân. Khoai lang chứa ít calo, đặc biệt nó còn giúp cơ thể chúng ta no lâu nên có thể được liệt kê vào danh sách thực đơn ăn kiêng của bạn.

Đặc biệt hơn, khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, kali, vitamin B6, …

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân và tăng cân?

Thực phẩm giảm cân

Ức gà

Ức gà cũng là món ăn được nhiều người muốn giảm cân đang ăn và áp dụng.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn ức gà thường xuyên giúp bạn đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Ức gà là thực phẩm ít calo và cũng giống như khoai lang, ăn nhiều ức gà cũng giúp cơ thể có cảm giác no lâu giúp bạn không bị đói giữa bữa. Theo nghiên cứu của Viện Tim, Phổi và Huyết học Hoa Kỳ, những người giảm cân nên bổ sung khoảng 1200-1600 calo mỗi ngày.

Những quả cam

Cam là loại trái cây có chứa nhiều chất xơ, khi ăn vào cơ thể sẽ luôn có cảm giác no, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C. Các thành phần trong cam giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa cực tốt, nó còn giúp cơ thể khỏe mạnh. lành mạnh, kích thích cơ thể đốt cháy nhiều chất béo.

Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm rau trong bữa ăn cũng rất tốt cho việc giảm cân.

Bạn có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân tốt như cà chua, đậu, táo, cá hồi, …

Phần kết

Đây là câu trả lời của Dây ngũ sắc tập gym về vấn đề Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân và tăng cân?? Hy vọng rằng đã giúp bạn có được một câu trả lời nhanh chóng.

Posted in: Kiến thức sức khỏe, Kiến thức tập gym

Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.