1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo

Khi hầu hết chúng ta nghĩ về calo, chúng ta nghĩ về việc thực phẩm tạo ra chất béo như thế nào. Trong chế độ ăn kiêng, calo là lượng năng lượng mà thức ăn cung cấp.

Nếu chúng ta liên tục tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, chúng ta sẽ tăng cân. Nếu chúng ta tiêu thụ quá ít năng lượng, chúng ta sẽ giảm cân, mỡ và cuối cùng là cơ bắp.

Định nghĩa về calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam (g) nước thêm 1 ° C.

Loại và lượng thức ăn chúng ta ăn xác định lượng calo chúng ta tiêu thụ. Đối với nhiều người ăn kiêng để giảm cân, số lượng calo trong thực phẩm là yếu tố quyết định họ có nên ăn hay không.

Loại và lượng thức ăn chúng ta ăn xác định lượng calo tiêu thụ

Cách thức và thời điểm chúng ta ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt, vì cơ thể sử dụng năng lượng khác nhau trong suốt cả ngày. Việc cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của chúng ta, mức độ cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả và tuổi tác của chúng ta.

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, phụ nữ có thể cần từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày và nam giới từ 2.000 đến 3.000. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước, chiều cao, lối sống, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của họ.

Thông tin nhanh về lượng calo và cách sử dụng

  • Lượng calo được khuyến nghị phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, kích thước, chiều cao, giới tính, lối sống và sức khỏe chung.
  • Lượng calo khuyến nghị hàng ngày ở Mỹ là khoảng 2.500 đối với nam giới và 2.000 đối với phụ nữ.
  • Ăn một bữa sáng đầy đủ có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
  • Bộ não sử dụng khoảng 20% ​​năng lượng được sử dụng trong cơ thể con người.
  • Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo lý tưởng bao gồm tuổi tác, mật độ xương và tỷ lệ mỡ trên cơ.
  • Một bữa ăn 500 calo bao gồm trái cây và rau quả có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe và giúp bạn no lâu hơn một bữa ăn nhẹ 500 calo.

Số tiền đề xuất

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị lượng calo từ 1.000 calo mỗi ngày đối với trẻ sơ sinh 2 tuổi đến 3.200 đối với nam từ 16 đến 18 tuổi năng động.

Khi con người già đi, tốc độ trao đổi chất của họ chậm lại. Điều này làm giảm nhu cầu năng lượng của họ. Trong độ tuổi từ 19 đến 25, lượng khuyến nghị cho phụ nữ là 2.000 calo mỗi ngày, nhưng sau 51 tuổi, con số này giảm xuống còn 1.600.

Đốt cháy calo

Để cơ thể con người tồn tại, nó cần năng lượng.

Khoảng 20% ​​năng lượng chúng ta nạp vào được sử dụng cho quá trình trao đổi chất của não. Phần lớn phần còn lại được sử dụng trong quá trình trao đổi chất cơ bản, năng lượng chúng ta cần khi nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và thở.

Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, khi sự trao đổi chất của chúng ta tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn.

Chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương, để duy trì tư thế và di chuyển.

Hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất mà qua đó tế bào thu được năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxide, nước và năng lượng.

Năng lượng từ quá trình hô hấp chuyển hóa thành năng lượng vật chất hoặc sức bền cơ học hiệu quả như thế nào phụ thuộc vào loại thực phẩm được ăn, loại năng lượng vật chất và việc cơ bắp được sử dụng theo phương pháp kỵ khí hay tiêu hóa.

Nói cách khác, chúng ta cần calo để cung cấp năng lượng cho các chức năng của cơ thể, như thở và suy nghĩ, để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.

tìm kiếm thêm thông tin

Chảy máu nướu răng Nguyên nhân do đâu?

Khuyên bảo

Dưới đây là một số mẹo để đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn.

Đầu tiên. Ăn sáng: Bữa sáng giàu protein và chất béo có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng ăn vặt trong ngày.

2. Bữa ăn chính: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.

3. Hãy nhớ năm ngày một lần của bạn: Trái cây và rau có thể là một món ăn nhẹ ngon miệng và chúng có thể làm no cả bữa ăn của bạn. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, ít calo và chất béo.

4. Ăn calo đốt cháy chậm: Carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu và chất béo lành mạnh như bơ, mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, vì vậy bạn sẽ không bị đói nhanh chóng.

5. Tập thể dục: Điều này có thể giúp đốt cháy thêm calo và giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Hầu hết mọi người đều dễ dàng đi bộ hàng ngày và không tốn kém. Thử thách bản thân với máy đếm bước đi. Đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.

Chất xơ, có trong trái cây, rau và ngũ cốc, có thể giúp bạn cảm thấy no

6. Uống nước: Nó lành mạnh, không có calo và có thể làm bạn no. Tránh rượu và soda vì những thứ này có thể dễ dàng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn thèm đồ uống ngọt, hãy chọn nước trái cây không đường, hoặc tốt hơn là tự pha.

7. Ăn nhiều chất xơ hơn: Chất xơ, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, có thể giúp bạn cảm thấy no và khuyến khích tiêu hóa khỏe mạnh.

số 8. Kiểm tra nhãn sản phẩm: Một số món có chất béo hoặc đường trong thành phần. Ít hơn 10% chất béo, có thể không thực sự có nghĩa là ít chất béo hơn, và nó không nhất thiết có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc nó thực sự lành mạnh hơn. Nếu bạn muốn biết lượng calo, nhãn sản phẩm sẽ cung cấp thông tin.

9. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn: Nghiên cứu chỉ ra rằng kích thước đĩa ăn đã tăng lên trong 3 thập kỷ qua và điều này có thể góp phần gây ra bệnh béo phì. Sử dụng đĩa nhỏ hơn khuyến khích khẩu phần ăn nhỏ hơn.

mười. Ăn chậm thôi: Ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các bữa ăn, vì có thể mất 20 đến 30 phút để cơ thể nhận ra cảm giác no.

11. Làm một danh sách mua sắm: Lập kế hoạch cho một tuần gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần và khi bạn đi mua hàng tạp hóa, hãy tuân thủ nó.

thứ mười hai. Một chút về những gì bạn thích: Cấm thực phẩm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và có thể dẫn đến ăn uống vô độ. Thỉnh thoảng hãy chiêu đãi bản thân những món ăn yêu thích nhưng với số lượng nhỏ.

13. Ngủ đủ giấc: Mất ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và nó có liên quan đến việc tăng cân.

14. Tránh ăn 2 giờ trước khi đi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.

Công việc

Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động và chúng có thể giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong 30 phút. Các ước tính dành cho một người nặng 56kg.

Lượng calo hoạt động bị đốt cháy
Cử tạ: 90 calo
Thể dục nhịp điệu dưới nước: 120 calo
Đi bộ 7,2 km một giờ: 150 calo
Bơi lội: 180 calo
Chạy 9,5km một giờ: 300 calo
Làm việc trên máy tính: 41 calo
Ngủ: 19 calo

Lựa chọn thực phẩm

Giữ lượng calo trong giới hạn nhất định sẽ không đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

Sau khi tiêu thụ chất bột đường (carbs), lượng insulin sẽ tăng lên đáng kể so với khi ăn chất béo hoặc chất đạm. Một số loại carbs đặc biệt đi vào máu dưới dạng đường, hoặc glucose, nhanh hơn nhiều so với những loại khác.

Bột tinh chế là một loại carb nhanh, trong khi các loại đậu thì chậm hơn. Carbs giải phóng chậm tốt hơn cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể hơn so với carbs nhanh.

Một bữa ăn 500 calo gồm cá hoặc thịt, salad và một ít dầu ô liu, sau đó là trái cây, tốt cho sức khỏe hơn và sẽ giúp loại bỏ cơn đói lâu hơn một bữa ăn nhẹ bỏng ngô 500 calo với quả bơ hoặc kẹo bơ cứng.

tìm kiếm thêm thông tin

4 sai lầm trong chế độ ăn uống bạn nên biết

Nhu cầu hằng ngày

Để biết bạn cần bao nhiêu calo, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và hệ số hoạt động của mình.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Một cách hữu ích để ước tính BMR là Mifflin-St. Jeor:

Nam giới: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) 5 x tuổi (năm) + 5

Giống cái: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) 5 x tuổi (năm) 161

Yếu tố hoạt động

Sau khi tính toán BMR, nhân kết quả với hệ số hoạt động:

Lối sống ít vận động: Nếu bạn tập ít hoặc không tập thể dục, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,2.

Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục nhẹ nhàng một đến ba lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,375.

Lối sống sinh hoạt điều độ: Nếu bạn tập thể dục vừa phải ba đến năm lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,55.

Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục cường độ cao từ sáu đến bảy lần mỗi tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,725.

Lối sống rất năng động: Nếu bạn tập thể dục nhiều hai lần một ngày, với các bài tập nặng hơn, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,9.

Điều này sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng sơ bộ về lượng calo hàng ngày bạn cần để giữ trọng lượng cơ thể ở mức đó.

Kết quả còn lâu mới hoàn hảo, vì phương trình không tính đến tỷ lệ giữa cơ và mỡ. Một người rất cơ bắp cần nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Trọng lượng cơ thể lý tưởng

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn có thể duy trì lâu dài là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn

Cũng như nhu cầu về calo, trọng lượng cơ thể lý tưởng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mật độ xương, tỷ lệ mỡ cơ và chiều cao.

Có nhiều cách khác nhau để đánh giá cân nặng lý tưởng.

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách để tìm ra cân nặng của một người. Nếu bạn biết chiều cao và cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng máy tính này để tính chỉ số BMI của mình.

Trạng thái BMI

  • Dưới 18,5: nhẹ cân.
  • 18,5 đến 24,9: Trọng lượng bình thường
  • 25-29,9: Thừa cân
  • Từ 30 tuổi trở lên: Béo phì

Tuy nhiên, nó không tính đến khối lượng cơ.

Hãy tưởng tượng một vận động viên hàng đầu nặng 91 kg và cao 1,83 mét. Họ có thể có cùng chỉ số BMI với một người không hoạt động có cùng chiều cao. Các vận động viên không thừa cân, nhưng những người không hoạt động hoàn toàn có thể là như vậy.

Tỷ lệ eo-hông

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người có vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của họ có tuổi thọ cao hơn.

Những người có vòng eo nhỏ hơn chiều cao được phát hiện có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, đột quỵ và các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến béo phì.

Một người đàn ông trưởng thành cao 183 cm phải có vòng eo không quá 91 cm.

Một phụ nữ trưởng thành cao 163 cm phải có vòng eo không quá 81 cm.

Để đo vòng eo của bạn, hãy đo một nửa giữa xương sườn dưới và xương chậu ở hông.

Phép đo này có thể chính xác hơn BMI khi xác định cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, nó bị hạn chế bởi vì nó không đo lường chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể của một cá nhân, hoặc tỷ lệ cơ / mỡ.

tìm kiếm thêm thông tin

10 cách chữa đau răng đơn giản mà hiệu quả mà ai cũng có thể làm được

Chế độ ăn

Một loạt các chế độ ăn kiêng được cho là có thể giúp mọi người giảm hoặc duy trì trọng lượng cơ thể của họ.

Một số trong số này là an toàn và hiệu quả và giúp mọi người giảm cân và duy trì nó về lâu dài. Những người khác cảm thấy khó theo đuổi hoặc khi ngừng ăn kiêng, họ sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại.

Quan trọng hơn việc đếm calo là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn có thể duy trì lâu dài, hơn 6 tháng. Điều quan trọng không kém là hoạt động thể chất và cân bằng lượng calo tiêu thụ với năng lượng sử dụng mỗi ngày.


Có thể bạn quan tâm

  • Viêm nha chu Nguyên nhân và cách phòng tránh
  • Viêm lợi là gì? Làm thế nào để ngăn ngừa bệnh viêm lợi?
  • Nguyên nhân nào gây chảy máu nướu răng?
  • Sâu răng Nguyên nhân và cách phòng tránh
Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.