10 cách giảm cân tại nhà an toàn và không cần dùng thuốc

1. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong 1 ngày

Chuyên gia thể hình Jorge Cruise khuyên bạn nên ăn năm lần một ngày, bao gồm một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể ăn bất kỳ món ăn yêu thích nào, miễn là tuân thủ một lịch trình nghiêm ngặt.

Theo chuyên gia Cruise, thưởng thức bữa ăn 3 giờ một lần sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ “chống đói”, tiết kiệm calo, tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Nếu bạn ăn uống 3 giờ một lần, bạn sẽ liên tục thiết lập sự trao đổi chất của mình ở mức cao và đốt cháy chất béo trong suốt cả ngày.

2. Uống nước trước bữa ăn

Hình minh họa: Times of India

Theo dõi Đường sức khỏeNghiên cứu đã chỉ ra rằng uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm cân cho người lớn béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước cả ba bữa ăn chính giảm trung bình 4 kg.

Điều này có thể là do nước mang lại cảm giác no, vì vậy bạn sẽ không cần phải ăn nhiều thức ăn sau đó. Uống nước thường xuyên cũng giúp tăng cường năng lượng và có làn da đẹp.

3. Giảm lượng đường và tinh bột

Một cách để giảm cân nhanh là cắt giảm lượng đường và carbs và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi đó, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn, ăn ít calo hơn. Với kế hoạch này, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Nếu bạn chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt với lượng calo thiếu hụt, bạn sẽ hấp thụ nhiều chất xơ hơn, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn và cảm giác no lâu hơn.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Minh họa: làm khỏe mạnh

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: protein, chất béo, rau, một phần nhỏ carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.

Có nhiều bằng chứng cho thấy, ăn đủ chất đạm có thể ngăn ngừa nguy cơ liên quan đến bệnh tim, giảm cảm giác thèm ăn. Nam giới cần ăn 56-91g protein mỗi ngày, nữ giới cần 46-57g.

Một chế độ ăn uống với đầy đủ protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và ám ảnh về thức ăn; giảm một nửa mong muốn ăn khuya.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau, đậu phụ.

5. Ăn nhiều chất xơ, tăng rau và trái cây

Thưởng thức những đĩa đầy rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng lớn mà không cần bổ sung nhiều calo và carbs.

Các loại rau cho kế hoạch ít carb, ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, bắp cải, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua …

6. Ăn sáng đúng giờ

Trước đây, thời gian thích hợp để ăn sáng được cho là từ 6h-10h sáng. Mới đây, Giáo sư Tim Spector, Đại học King’s College London (Anh) cho rằng, đợi đến 11h mới ăn sáng sẽ tốt hơn cho những ai đang cố gắng giảm cân. Lý do là hầu hết mọi người bây giờ ăn tối muộn hơn nhiều so với các thế hệ trước. Nhiều người chỉ dừng ăn vào khoảng 9h tối.

Theo dõi Thư hàng ngày, Ăn sáng lúc 11 giờ sáng là cách duy nhất để đạt được tốc độ nhanh trong 14 giờ. Bằng chứng cho thấy đây là khoảng trống lành mạnh nhất cho quá trình trao đổi chất và giảm cân.

Thực hiện theo chiến lược này trong vài tháng có thể giúp một người giảm từ 2 đến 5kg.

Mặc dù ý kiến ​​về thời gian ăn sáng có thể khác nhau, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng bỏ bữa sáng là một ý kiến ​​tồi nếu bạn muốn giảm cân.

7. Ăn chậm, nhai kỹ

Các nhà khoa học cho biết, kể từ thời điểm bạn bắt đầu bữa ăn, não mất ít nhất 20 phút để nhận được tín hiệu no. Do đó, nếu bạn ăn quá nhanh, não bộ chưa kịp phản ứng. Khi đó, bạn nghĩ mình vẫn có thể ăn thêm nên vẫn tiếp tục thưởng thức món ăn dù bụng đã no.

Các bác sĩ thường khuyên bạn nên ăn chậm, càng chậm càng tốt. Nhờ đó, bạn sẽ không có cảm giác no khó chịu, không nạp quá nhiều calo vào cơ thể gây béo phì.

8. Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng

Ảnh minh họa: Chà

Sau khi chọn bữa sáng giàu chất xơ, bạn cần chọn đồ uống phù hợp để đốt cháy nhiều calo nhất. Hai thức uống quen thuộc vào buổi sáng sớm có thể thúc đẩy hiệu quả đó.

Cà phê hay trà đen là những thức uống không chứa hoặc rất ít calo, có nhiều chất chống oxy hóa và kháng viêm, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, khi chúng ta uống cà phê với nhiều đường hoặc chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao, thức uống đó sẽ trở thành một quả bom calo. Vì vậy, tốt nhất bạn nên uống cà phê đen ít đường hoặc sữa có nguồn gốc thực vật.

9. Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Nếu bạn duy trì một giấc ngủ ngon khoảng 8 tiếng mỗi ngày, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giảm xuống, giúp giữ cân nặng ở mức hợp lý.

Một thử nghiệm đã yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn 6,5 giờ cố gắng ngủ khoảng 8,5 giờ mỗi đêm trong 2 tuần.

Vào cuối thời kỳ ngắn ngủi đó, nhiều người đã giảm lượng calo nạp vào trung bình 270 calo mỗi ngày. Ở một số người, con số này thậm chí có thể lên tới 500 calo mỗi ngày.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hai hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.

Ghrelin kích thích cảm giác đói và tăng lên khi thiếu ngủ. Trong khi đó, leptin cho chúng ta biết khi nào chúng ta no.

Kristen Knutson là Phó Giáo sư về Giấc ngủ và Y học Dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern. “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những người không thừa cân cũng tăng cảm giác thèm ăn sau khi thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe của mọi người bất kể trọng lượng cơ thể. “

10. Tập thể dục thể thao

Bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút cường độ cao. Các hướng dẫn khuyên bạn nên chia đều thời gian tập thể dục trong tuần, không nên vội vàng. Các loại hình thể dục giúp bạn giảm cân là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập tạ, bơi lội, yoga, pilates.

Nhà sinh lý học Katie Lawton cho biết, việc giảm cân sẽ không hiệu quả nếu bạn chỉ tập thể dục mà không chú ý đến chế độ ăn uống: “Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào”.

Ăn kiêng với nước ép rau củ trong 3 ngàyChỉ uống nước ép trong 3 ngày có thể giúp bạn giảm cân, giải độc cơ thể nhưng cũng dẫn đến một số rủi ro.
Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *