14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày

Đây là một công cụ tính lượng calo đơn giản nhưng có độ chính xác cao, cùng với 5 lời khuyên về cách giảm calo một cách bền vững.

Nhập thông tin chi tiết của bạn vào máy tính tại đây (cập nhật năm 2021), để xem bạn nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Sau khi biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy đi đến bảng dưới đây để xem bạn ăn bao nhiêu calo trong mỗi loại thực phẩm.

Bảng tính Calo của Viện Dinh dưỡng Việt Nam

Tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên công thức Mifflin-St Jeor, một công thức ước tính chính xác nhu cầu calo của bạn trong ngày (1, 2).

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số chúng. Làm bài trắc nghiệm sau để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì.

Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 0,5kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Điều này bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất và hơn thế nữa.

>>> Nếu bạn muốn giảm cân mà không cần tính calo, hãy tham khảo 7 mẹo này.

Calo là gì?

Một calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức cơ thể cần mỗi ngày.

Trẻ 14 tuổi cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Dưới đây là danh sách các trang web miễn phí nơi bạn có thể chèn thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi lượng calo của bạn (tiếng Anh):

  • MyFitnessPal (Trang web | Ứng dụng iPhone | Ứng dụng Android | Video hướng dẫn)
  • Lose It! (Trang web | Ứng dụng iPhone | Ứng dụng Android | Video hướng dẫn)
  • FatSecret (Trang web | Ứng dụng iPhone | Ứng dụng Android)
  • Cron-o-meter (Trang web | Ứng dụng iPhone | Ứng dụng Android | Video hướng dẫn)
  • Sparkpeople (Trang web | Ứng dụng iPhone | Ứng dụng Android)

Vì vậy, làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào mà không bị đói?

Trẻ 14 tuổi cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Chúng tôi biết rằng, để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân.

Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hoặc bỏ bữa, Đó là bạn Vẫn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng với ít calo hơn.

Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên sử dụng những thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ, nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và lâu hơn.

Và từ đó, bạn có thể duy trì lượng calo thâm hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói hay thèm ăn.

Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn giảm cân thành công mà không bị đói

1. Ăn nhiều protein hơn

Trẻ 14 tuổi cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt cơn đói khoảng 60% và tăng số lượng calo bạn đốt cháy. (Xem 20 thực phẩm giàu protein hàng đầu bạn nên ăn)

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon miệng nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu; Đặc biệt, protein sẽ giúp bạn ngăn ngừa hoặc giảm thiểu đáng kể nguy cơ tăng cân trở lại.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất và góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.

Protein cũng là chất dinh dưỡng khiến bạn hài lòng nhất từ ​​trước đến nay. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein với khoảng 30% lượng calo của họ sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo của protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc bài viết chuyên sâu này về lượng protein bạn nên ăn.

Do đó, tăng lượng protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể, giúp bạn giảm cân tự động.

2. Tránh uống nước ngọt đóng chai

Trẻ 14 tuổi cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Bạn nên biết rằng nước ngọt đóng chai hoặc nước hoa quả có đường là những thực phẩm vỗ béo nhanh nhất trong chế độ ăn kiêng hiện đại. Do đó, bạn nên loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em lên đến 60%. Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe hệ tiêu hóa và làm tăng nguy cơ mắc các loại bệnh tật.

Bạn có thể bổ sung đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là loại đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt chất xơ của trái cây sẽ góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Lưu ý: Cần tránh các loại nước ngọt có đường và nước hoa quả.

3. Uống nhiều nước

Trẻ 14 tuổi cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Một ngày nào đó bạn nên Uống nước ít nhất 3% trọng lượng cơ thể bạn. Nếu bạn ra nhiều mồ hôi vào mùa hè hoặc tập thể dục, bạn nên bổ sung thêm nước theo nhu cầu của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp bạn giảm thêm 44% trọng lượng trong khoảng 12 tuần.

Ngoài nước lọc, bạn còn nên bổ sung 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh chanh tươi mỗi ngàysẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn liên tục và nhanh hơn, đồng thời giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Các nghiên cứu cho thấy uống nước có thể làm tăng quá trình trao đổi chất. Uống trước bữa ăn 30 phút có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Bài tập

Trẻ 14 tuổi cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Như bạn đã biết, khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta sẽ luôn có xu hướng đốt cháy nó ít hơn. Và đó là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn một cách đáng kể.

Không chỉ vậy, việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ gây mất khối lượng cơ mà còn làm chậm hoặc đình trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.

Hơn nữa, bên cạnh một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn, sống lâu hơn, giảm nguy cơ bệnh tật, có nhiều năng lượng và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày.

Nâng tạ rất quan trọng, vì nó ức chế sự mất cơ và ngăn tốc độ trao đổi chất chậm lại.

5. Giảm Carbs, đặc biệt là Carbs tinh chế

Trẻ 14 tuổi cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Cắt giảm hoặc loại bỏ carbs tinh chế khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn chế độ ăn ít carb, bạn có thể giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo bị hạn chế calo.

Không chỉ vậy, chế độ ăn uống có hàm lượng carb thấp Ngoài ra còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu bạn không muốn theo chế độ ăn kiêng low-carb, bạn Chỉ cần đảm bảo chọn thực phẩm cung cấp carbs lành mạnh, chẳng hạn như: gạo lứt, bột yến mạch, rau lá xanh, trái cây, sữa chua lên men tự nhiên vân vân.

Chúc may mắn!

Các bài viết khác về giảm cân:

  • 30 cách đơn giản để giảm cân tự nhiên
  • 20 loại thực phẩm thân thiện với giảm cân nhất trên hành tinh
  • Làm thế nào để giảm 10 kg (mỡ thừa) trong 30 ngày mà không cần tập thể dục
  • Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản (đã được chứng minh)
Trẻ 14 tuổi cần bao nhiêu calo trong một ngày?
Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *