Buổi tối ăn gì để giảm cân? 9 món ăn giúp giảm cân hiệu quả

Ăn gì buổi tối để giảm cân?

Ăn gì buổi tối để giảm cân?

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và khoa học. Chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý là một trong những yếu tố chính giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhiều người có xu hướng ăn ít hơn hoặc nhịn ăn trong bữa tối để giảm cân.

Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải “hành hạ” cơ thể mình như vậy. Hãy chọn những món ăn tối vừa giúp giảm cân vừa tạo cảm giác dễ chịu. Cho nên Ăn gì cho bữa tối để giảm cân? Bạn cần lưu ý điều gì khi thiết kế bữa tối? Tất cả sẽ được bật mí dưới đây.

Tôi nên ăn tối như thế nào để giảm cân? Nguyên tắc thiết kế bữa ăn

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân?

1. Bữa ăn ít calo nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt cháy. Vì vậy, bạn cần ăn những bữa tối ít calo nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh. Một số mẹo để giúp bạn ăn uống lành mạnh bao gồm:

Ăn nhiều chất xơ và protein. Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Chúng không kích thích các trung tâm cảm giác no trong não và khiến bạn khó giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Ăn nhiều trái cây và rau quả. Cả hai loại thực phẩm này đều chứa nhiều nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này còn giúp bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

2. Bữa ăn phải cân đối các chất dinh dưỡng

ăn tối như thế nào để giảm cân

Khi giảm cân, chúng ta thường có xu hướng ăn ít hoặc không ăn carbs. Nhiều người có xu hướng ăn nhiều protein và trái cây hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein hoặc trái cây nhiều đường không giúp giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Các chuyên gia gợi ý một món ăn tối giúp giảm cân với đầy đủ chất dinh dưỡng như sau:

• 1/3 – 1/2 đĩa là rau xanh: chúng chứa ít calo, cung cấp nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

• 1/3 – 1/4 đĩa là thức ăn giàu đạm như thịt, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu.

Phần còn lại là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây giàu tinh bột hoặc rau cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bạn có thể thêm gia vị cho bữa ăn của mình với một lượng chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ và ô liu.

>>> Đọc thêm: KHUNG GIỜ GIẢM CÂN TỐT NHẤT CHO ĂN SÁNG, TRƯA VÀ Bữa tối

Ăn gì buổi tối để giảm cân? Ăn tối để giảm cân

1. Trứng

Ăn tối để giảm cân

Ăn gì buổi tối để giảm cân? Hãy ăn trứng. Trứng luộc rất tốt cho cơ thể và giúp bạn no lâu vì rất giàu protein và chất béo. Nó cũng rất giàu chất dinh dưỡng và hầu hết các chất dinh dưỡng nằm trong lòng đỏ – như choline và vitamin.

Ăn trứng vào buổi tối sẽ giúp bạn no nhanh, hạn chế ăn quá nhiều và giúp kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều trứng có thể gây ra cholesterol trong máu cao, đặc biệt là ở những người có mức cholesterol LDL cao. Để đảm bảo an toàn, bạn chỉ nên ăn khoảng 7 quả trứng trong một tuần.

>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 ĂN SẠCH trong 7 ngày để giảm cân và tan mỡ bụng

2. Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Rau xanh

nên ăn rau xanh

Các loại rau lá xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, bông cải xanh và một số loại khác. Chúng có một số đặc tính giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Tức là chúng rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu và không bị mất nước.

Hơn nữa, rau xanh có chứa thylakoid. Hợp chất thực vật này có liên quan đến việc tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.

Nếu bạn đang dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu (warfarin), hãy hỏi bác sĩ về số lượng rau xanh bạn nên ăn mỗi ngày để tìm ra sự cân bằng phù hợp. Rau xanh chứa nhiều vitamin K, có thể tương tác với thuốc bạn đang dùng.

>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN ĐỂ GIẢM CÂN? 17 THỰC PHẨM GIẢM CÂN AN TOÀN

3. Cá hồi

Cá hồi nấu măng tây

Cá béo như cá hồi cực kỳ bổ dưỡng và rất ngon. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, ăn cá hồi sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và tăng cân như mong muốn.

Cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm. Viêm thường liên quan đến béo phì và bệnh chuyển hóa.

Ngoài ra, cá – và các loại hải sản nói chung – cũng cung cấp một lượng i-ốt đáng kể, rất tốt cho chức năng tuyến giáp. Điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động tối ưu.

Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ và các loại cá béo khác cũng rất tốt cho sức khỏe.

>>> Đọc thêm: 13 CÁCH UỐNG GIẢM CÂN, GIẢM CÂN NHANH CHÓNG

4. Ức gà và thịt nạc đỏ

ức gà

Ức gà không da và các loại thịt nạc đỏ như thăn lợn có nhiều protein và sắt, đồng thời có ít chất béo bão hòa hơn các bộ phận khác. Thường xuyên ăn ức gà và thịt nạc có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho việc quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, với thịt lợn nạc, bạn chỉ nên ăn 350g / tuần; Thịt ức gà có thể ăn 700g / tuần.

>>> Đọc thêm: CÁCH GIẢM CÂN NHANH CHÓNG VỚI Ức Gà

5. Ăn gì cho bữa tối để giảm cân? Khoai tây và củ

Ăn gì cho bữa tối để giảm cân?  Khoai tây và củ

Khoai tây, khoai lang có một số đặc tính tốt cho việc giảm cân.

Các loại rau ăn củ thường chứa nhiều kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ. Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Ăn khoai tây luộc hoặc khoai lang sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Nếu bạn để khoai tây nguội, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng. Đây là một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 3 NGÀY VỚI KHOAI TÂY VÀ 6 CHẾ ĐỘ ĂN HIỆU QUẢ

6. Ăn gì buổi tối để giảm cân? Ăn nhiều đậu

Ăn gì buổi tối để giảm cân?  Ăn nhiều đậu

Đậu, bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác, có thể giúp giảm cân. Những thực phẩm này thường giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no. Đậu cũng chứa một số tinh bột kháng.

Do hàm lượng chất xơ cao, đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, nấu ăn đúng cách có thể giúp giảm thiểu những tác dụng phụ này. Hãy thử mua đậu khô và ngâm chúng trong vài giờ trước khi chuẩn bị.

7. Quả bơ – món ăn tối giúp giảm cân

Quả bơ - món ăn tối giúp giảm cân

Ảnh: Pixabay

Ăn gì vào bữa tối để giảm mỡ bụng? Ăn bơ đi. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu. Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều nước, kali và chất xơ khiến bạn no rất nhanh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo trong quả bơ có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotenoid mà cơ thể hấp thụ từ rau quả. Trên thực tế, nó có thể làm tăng khả năng hấp thụ lên 4,6 – 12,6 lần. Bơ cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng khác (vitamin A, D, E và K).

Bạn cần lưu ý bơ là loại trái cây giàu năng lượng nên cần chú ý đến khẩu phần ăn để giảm cân. Tốt nhất chỉ nên ăn 1/2 đến 1 quả bơ mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN BƠ ĐỂ GIẢM CÂN

8. Quả hạch

Quả hạch

Quả hạch là một loại thực phẩm giàu chất béo. Chúng cung cấp protein, chất xơ và các hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sự trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân.

Theo các nghiên cứu, những người ăn các loại hạt thường xuyên sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Họ cũng có trọng lượng khỏe mạnh hơn những người không.

9. Ăn gì buổi tối để giảm cân? Trái chuối

Ăn gì buổi tối để giảm cân?  Trái chuối

Ăn gì vào bữa tối để giảm cân? Bạn nên ăn chuối. Chuối là loại trái cây phổ biến, thường được dùng để giảm cân. Chuối chứa nhiều chất xơ, tốt cho tiêu hóa và nhuận tràng.

Đồng thời, nó còn chứa ít calo, nhiều vitamin, kích thích hoạt động tiêu hóa trong cơ thể. Lượng chất xơ trong chuối khi lên men trong dạ dày sẽ giúp đốt cháy 20-24% chất béo.

>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM Sinh tố CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ

Một số mẹo nhỏ giúp giảm cân hiệu quả khi ăn tối

Mẹo giảm cân hiệu quả khi ăn tối

Ảnh: Victoria Shes / Unsplash

Để giúp giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không cắt hoàn toàn tinh bột, chỉ hạn chế. Tỷ lệ chất dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối là 50% rau, 50% đạm và tinh bột.

• Không nên bỏ bữa tối vì sẽ khiến dạ dày tiết ra nhiều axit hơn và khi lượng axit quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến thành dạ dày, cuối cùng sẽ gây ra bệnh đau dạ dày. Ngoài ra, việc bỏ bữa tối sẽ khiến bạn ăn không kiểm soát vào sáng hôm sau, khiến quá trình giảm cân không hiệu quả.

• Không ăn quá nhiều thức ăn ngọt và béo vào buổi tối. Điều này sẽ khiến cơ thể hấp thụ một lượng lớn calo nhưng không thể đốt cháy, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

• Luôn uống đủ nước để thúc đẩy quá trình giảm cân và giữ dáng hiệu quả hơn. Đảm bảo uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Buổi tối sau khi ăn cũng nên uống nước nhưng với lượng vừa phải, tránh đi vệ sinh nhiều khi đang ngủ.

Trên đây là câu trả lời cho ăn gì vào bữa tối để giảm cân Bazaar Việt Nam hy vọng từ những gợi ý trên, bạn có thể thiết kế cho mình một menu phù hợp.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam


Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.