Các mẹo giảm cân hữu ích cho phụ nữ

Uống nhiều nước, ăn nhiều protein nạc, ngủ đủ giấc, ghi nhật ký ăn uống, nhai chậm… giúp chị em giảm cân mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt.

Chế độ ăn uống và tập thể dục rất quan trọng trong việc giảm cân đối với phụ nữ, nhưng nhiều yếu tố khác cũng đóng một vai trò quan trọng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể có tác động lớn đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.

Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế trải qua quá trình chế biến rộng rãi, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng. Những thực phẩm này có thể gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, cảm giác đói, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Do đó, bạn nên hạn chế các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, kiều mạch và lúa mạch.

Tập thể dục

Tập luyện sức bền có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng chất của xương để chống lại bệnh loãng xương. Các bài tập như nâng tạ, sử dụng thiết bị tập gym … là một vài cách đơn giản để bắt đầu.

Uống nhiều nước hơn

Đây là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân. Theo một nghiên cứu được công bố trên PubMed của Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), uống 500 ml nước làm tăng 30% lượng calo đốt cháy sau 30 – 40 phút. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và tiêu thụ calo khoảng 13%.





Uống nhiều nước giúp chị em giảm lượng calo tiêu thụ.  Ảnh: Freepik.

Uống nhiều nước giúp chị em giảm lượng calo tiêu thụ. Hình ảnh: Freepik.

Ăn nhiều protein

Thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn giàu protein có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy rằng chỉ cần tăng 15% lượng protein sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày 441, dẫn đến giảm 5 kg.

Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ đủ giấc cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục để giảm cân. Một số nghiên cứu được xuất bản trên PubMed Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia (NCBI) phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng trọng lượng cơ thể và nồng độ ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác đói.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

Viết nhật ký thực phẩm

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng giúp bạn dễ dàng đếm calo hơn. Đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng. Ngoài ra, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình.

Tải trọng chất xơ

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một phương pháp giảm cân phổ biến giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nếu không thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo và 1,9 kg trong 3,8 tháng. Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.





Ăn trái cây trong bữa ăn nhẹ giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.  Ảnh: Freepik.

Ăn trái cây trong bữa ăn nhẹ giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Hình ảnh: Freepik.

Tập trung vào bữa ăn

Giảm thiểu sự xao nhãng bên ngoài trong khi ăn, tập trung vào việc ăn chậm, đánh giá cao hương vị và hình thức của thức ăn là cách giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể làm tăng cảm giác no và có thể làm giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.

Bữa ăn nhẹ lành mạnh

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là cách hiệu quả giúp giảm cân và không cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để tăng cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn. Trái cây kết hợp với bơ hạt, rau với sốt mè hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những món ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

Bỏ chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn cho vòng eo và sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn của phụ nữ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh, gây bất lợi cho quá trình giảm cân lâu dài.

Tăng số bước

Nếu quá bận rộn và không thể vận động đủ, bạn nên vận động nhẹ nhàng trong ngày để đốt cháy nhiều calo và tăng hiệu quả giảm cân. Trên thực tế, các hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong cả ngày.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hơn hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa đều là những chiến lược đơn giản giúp bạn tăng số bước đi và đốt cháy nhiều calo hơn.

Đặt mục tiêu có thể đạt được

Đặt mục tiêu thông minh có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Các mục tiêu thông minh phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Bạn cần phải tự chịu trách nhiệm và lập kế hoạch làm thế nào để đạt được mục tiêu của mình. Ví dụ, thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm 10 kg, hãy đặt mục tiêu giảm 10 kg trong ba tháng bằng cách ghi nhật ký ăn uống, tập thể dục ba lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.

Kiểm soát căng thẳng

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Căng thẳng cũng có thể thay đổi cách bạn ăn uống và góp phần gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều, đói và thèm ăn. Tập thể dục, nghe nhạc, xem phim, thiền, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách giúp giảm mức độ căng thẳng.





Thư giãn bằng cách đọc sách, xem phim… có thể cải thiện tâm trạng của phụ nữ, giúp kiểm soát việc ăn uống.  Ảnh: Freepik.

Thư giãn bằng cách đọc sách, xem phim… có thể cải thiện tâm trạng của phụ nữ, giúp kiểm soát việc ăn uống. Hình ảnh: Freepik.

Dùng bát đĩa nhỏ hơn

Chuyển sang kích thước món ăn nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa nhỏ ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người dùng đĩa có kích thước bình thường.

Bổ sung men vi sinh

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu cho biết men vi sinh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, lactobacillus gasseri cũng là một chủng lợi khuẩn rất hiệu quả. Các nghiên cứu đã phát hiện ra nó có thể giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể tổng thể.

Yoga

Các nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Cả hai yếu tố này đều tham gia vào việc ăn uống theo cảm xúc. Mặt khác, tập yoga đã được chứng minh là làm giảm tình trạng ăn uống vô độ.

Nhai chậm

Nhai kỹ và chậm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi miếng thức ăn giúp giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi miếng. Một nghiên cứu khác cho thấy nhai thức ăn nhiều hơn bình thường 150% hoặc 200% làm giảm lượng thức ăn lần lượt là 9,5% và 14,8%.

Bưa sang đây năng lượng

Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm mức độ hormone đói ghrelin. Điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và đói.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri, nhưng lại ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng trọng lượng cơ thể dư thừa, đặc biệt là ở phụ nữ. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ hộp… Thay vào đó, hãy chọn trái cây, rau xanh, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Cắt giảm lượng đường

Đường là nguyên nhân chính gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh tim. Thực phẩm có thêm đường sẽ bổ sung calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein cần thiết cho sự phát triển. Vì vậy, bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các thực phẩm có đường như soda, kẹo, nước trái cây, đồ uống thể thao, đồ ngọt để thúc đẩy quá trình giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Châu Vũ (Dựa theo Đường sức khỏe)

Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.