Cách tính calo để tăng cân tăng cơ giảm mỡ cho người gầy

Cập nhật: 06/06/2022 bởi Tô Hạ Vy

Cách tính calo để tăng cân là một trong nhữngcông việc là rất quan trọng. Bởi vì một trong những nguyên tắc quan trọng quyết định cân nặng của bạn, đó là lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn lượng bạn tiêu hao. Tuy nhiên, làm thế nào để tính toán lượng calo? Để giải đáp thắc mắc này chúng ta cùng nhau tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

cách tính lượng calo để tăng cân

1. Bạn có biết Calo là gì không?

Calo là đơn vị được sử dụng đến đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể, về mặt số lượng mặc định. Đơn vị được sử dụng là kilo calo (viết tắt kCal), trong đó 1 kCal = 1000 calo.

Một chỉ số khác để chỉ số lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày là Tdee (Total Daily Energy Expenditure), chỉ số này bao gồm các hoạt động thể chất, ăn uống, ngủ nghỉ, tập thể dục… trong một ngày. Lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày nhiều hay ít sẽ quyết định đến việc bạn muốn điều chỉnh cân nặng muốn tăng hay giảm cân.

2. Xác định số lượng calo cần thiết mỗi ngày

Để có thể tính được mình cần bao nhiêu calo theo cân nặng thì còn tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau. Các yếu tố như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, cấu tạo cơ thể, mục tiêu chiều cao, cân nặng của mỗi người.

Để duy trì trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể, bạn cần sử dụng khoảng 60% lượng calo. Số lượng calo cơ thể cần để đốt cháy khi nghỉ ngơi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

lượng calo cần thiết

Phần năng lượng còn lại sẽ được chia cho hoạt động thể chất và tiêu hóa. Trong số đó, 30% lượng năng lượng được sử dụng cho hoạt động thể chất. 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.

3. Cách tính calo tăng cân cho người gầy?

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh (NHS)

Cho nam giới: Hằng ngày Lượng năng lượng cần thiết trong cơ thể cần dự phòng 250 – 500 calo. Điều này có nghĩa là trung bình, bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày. Nếu muốn tăng cânbạn phải tiêu thụ 2250 đến 2500 calo mỗi ngày.

Đối với người phụ nữ: Mỗi ngày bạn cần thêm 125-250 calo Để tăng cân. Bạn cần nhớ “Nếu bạn dư thừa 500 calo mỗi ngày, thì một tuần bạn sẽ dư 3500 calo. Điều này tương đương với việc tăng cân khoảng 400 đến 0,5kg“.

calo trong thức ăn

3.1. Cách tính lượng calo cần ăn để tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ

Khi đặt mục tiêu cải thiện cân nặng, bạn cần xác định xem tăng cân và tăng cơ là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn tăng cơ thì cơ sẽ săn chắc và cứng hơn, nếu bạn tăng mỡ thì cơ sẽ nhão và mềm.

Để có thể đảm bảo lượng năng lượng nạp vào cơ thể dư thừa, bạn cần biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo – được gọi là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

cân bằng lượng calo nạp vào và đốt cháy

Muốn xác định chính xác 100% thì rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 cách thường được áp dụng dưới đây:

Số calo nạp vào đầu tiên

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = trọng lượng (Lbs) * 14-17

Đây là công thức tính ngoại. Do đó, trước khi thực hiện, bạn cần thay đổi cân nặng hiện tại của mình từ kg sang Lb (hay còn gọi là Bảng Anh).

“1 lb = 0,453592kg”

Giả sử

Bạn nặng 55kg. Quy đổi sang Bảng Anh = 55 / 0,453592 = 121,25 Lbs.

Lấy 121,15 * 14 và 121,25 * 17 = 1697,5 và 2061,25.

Có thể thấy, nếu muốn duy trì cân nặng như hiện tại, số Lượng calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày rơi vào khoảng 1697,5 -2061,25.

Đây chỉ là những con số gần đúng. Vì nó sẽ khác nhau tùy theo giới tính và mức độ hoạt động của bạn, Muốn chắc chắn, bạn có thể chọn mức calo trung bình trong phạm vi này.

Lượng calo thứ hai

Mức năng lượng yêu cầu để duy trì cân nặng = 10 * cân nặng + 6,25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi (y) + x.

Nếu bạn là nam thì x = 5;

Và nếu đối với nữ, thì x = -161

Ghi chú: Bạn cần lưu ý, kết quả từ công thức trên chỉ là lượng năng lượng bạn cần nếu bạn không vận động hoặc hoạt động thể chất cả ngày.

Lượng calo giúp tăng cơ

Để có kết quả chính xác về việc tăng cân và tăng cơ, bạn hãy lấy kết quả trên rồi nhân với các số bên dưới. Đây là phương pháp giúp tăng cơ đồng thời mất chất béo được đặt tên Hares benedict:

  • Đối với những người không tập thể dục hoặc tập thể dục rất ít: lấy kết quả trên rồi tính * 1,2
  • Đối với người tập thể thao nhẹ nhàng 1-3 lần / tuần: lấy kết quả * 1.375
  • Đối với những người tập các bài tập cần thể lực vừa phải như đi tập thể dục 3-5 lần / tuần: lấy kết quả trên * 1.55
  • Đối với những người tập thể dục nặng 6-7 ngày / tuần: lấy kết quả trên * 1,725
  • Đối với người lao động chân tay nặng nhọc, hoặc vận động viên chuyên nghiệp: lấy kết quả trên * 1.9

Để dễ hình dung, Bạn có thể theo dõi qua ví dụ sau:

Nếu em là nam, cao 168cm, nặng 55kg, 22 tuổi. Kết quả đầu tiên của bạn sẽ là 10 * 55 + 6.25 * 168 – 5 * 22 + 5 = 1495

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục tại phòng tập, hãy tập 3-5 lần một tuần. Vì thế, Mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày Của bạn là:

1495 * 1,55 = 2317,25 calo. Nếu công việc tăng cân Để cơ thể bạn diễn ra một cách thành công nhất thì mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể từ 2600-2800 calo (thừa 250-500 calo).

Tăng cân không phải là một nhiệm vụ khó khăn. Điều quan trọng là bạn phải hiểu cơ thể của mình. Điều này giúp bạn đưa ra kế hoạch giảm hoặc tăng cân phù hợp, từ chế độ dinh dưỡng đến tập luyện.

bên cạnh đó mức năng lượng bạn sạc Vào một ngày, bạn phải dư thừa 500-1000 calo để tăng cân.

3.2. Cách tính calo trong thực phẩm để tăng cân

Để có thể xác định calo trong một khẩu phần ăn, bạn cần biết chế độ ăn kiêng đó bao gồm những gì. Ví dụ, bao nhiêu gam thịt, mỡ, hoặc đường. Để biết thực phẩm chứa bao nhiêu năng lượng, hãy làm như sau:

  • 1 gam thịt (hoặc thực phẩm giàu protein): 4 calo
  • 1 gam đường (Carbohydrate): 4 calo
  • 1 gam chất béo cho 9 calo

calo trong thức ăn

Như vậy có thể thấy rằng, nếu bạn ăn khoảng 30 gam thịt, bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Tuy nhiên, đơn giản và cơ bản như vậy, thịt có thể có chất béo trong đó. Do đó, lượng calo nạp vào trong thịt bạn ăn vào sẽ nhiều hơn.

Hướng dẫn này cũng áp dụng cho những người muốn giảm cân vì họ có thể hạn chế tiêu thụ thực phẩm trên mức calo cần thiết.

Món mặn – trưa (11h30) – tối (<18h)

Lượng calo trong một số loại thực phẩm

Lượng calo trong một số loại thực phẩm

Lượng calo trong một số loại thực phẩm

4. 5 thực phẩm giàu calo cho người gầy không thể bỏ qua

4.1. Phô mai

Một trong những thực phẩm chứa nhiều calo nhất là pho mát. Trong phô mai có chứa nhiều sữa, canxi, protein, chất béo, cholesterol tốt… Đây là những dưỡng chất hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ, tăng cân của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải để tạo cơ bắp và vóc dáng thon gọn. Vì nếu ăn quá nhiều phô mai có thể làm tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Phô mai giàu calo

4.2. Trứng

Trứng không còn quá xa lạ đối với mọi người. Trứng chứa nhiều protein, cholesterol tốt và nhiều loại vitamin cần thiết như D, A, E.

Trứng rất giàu protein giúp tăng ký hiệu quả

Chứa nhiều calo, dễ ăn và dễ chế biến, trứng là một gợi ý không thể bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Nó hỗ trợ những ai muốn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

4.3. Bơ đậu phộng

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau đầu suy nghĩ không biết nên ăn gì vào buổi sáng. Thì bơ đậu phộng là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh giúp cải thiện cân nặng.

Bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao

Bơ đậu phộng rất giàu protein, vitamin và calo. Nó không chỉ giúp cơ thể nạp thêm calo mà vẫn tránh được một số thực phẩm có hại cho sức khỏe. Bạn có thể thêm bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ, giữa buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ.

4.4. Quả hạch

Bên cạnh việc chứa nhiều năng lượng, các loại hạt còn được ưa chuộng vì chứa nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Do đó, nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn đừng quên, bổ sung ngũ cốc hoặc một số loại hạt khác vào bữa ăn hàng ngày.

    hạt chứa nhiều calo, cách tính calo để tăng cơ và giảm mỡ

4.5. Trái chuối

Chuối là loại trái cây được nhiều nhà khoa học ca ngợi vì chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Theo nghiên cứu, nếu 1 quả chuối nặng 100g sẽ chứa khoảng 88,7 Kcal. Theo thạc sĩ Lê Thị Hải (Viện Dinh dưỡng Quốc gia): Nếu bạn ăn 2 quả chuối 100g thì lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể tương đương với việc bạn ăn một bát cơm. Với một thực phẩm giàu calo như vậy, không có lý do gì để thiếu ăn. thực đơn tăng cân Của bạn là chính xác?

Chuối là thực phẩm giàu calo

Ngoài ra, để cải thiện cân nặng hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm Thuốc tăng cân tamino. Tamino hiện đang là một trong những sản phẩm giảm cân được tin dùng nhất hiện nay.

Sản phẩm được Bộ Y tế cấp phép lưu hành trên toàn quốc. Đồng thời, Tamino cũng được các chuyên gia dinh dưỡng, nghệ sĩ nổi tiếng và các cơ quan truyền thông khuyên dùng.

5. Ưu điểm của thuốc tăng cân Tamino

  • Tamino được chiết xuất từ ​​các loại thảo dược thiên nhiên, kết hợp với các hoạt chất hiện đại. Đảm bảo không chứa chất cấm gây tích nước, tích mỡ hay bất kỳ tác dụng phụ nào.
  • Tamino giúp giải quyết triệt để các vấn đề khiến cân nặng không thể tăng được như chán ăn, ăn không ngon, cơ thể không hấp thụ được.
  • Tamino chứa các thành phần Đạm whey nhập khẩu từ Mỹ. Thành phần này giúp tổng hợp protein và sửa chữa các nhóm cơ bị tổn thương. Đồng thời, nó hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Giúp người gầy cải thiện cân nặng và có được cơ bắp chắc khỏe từ bên trong.
  • Tamino cam kết giúp bạn tăng cân bền vững, không bị sụt cân sau khi ngưng sử dụng

thuốc tăng cân

Bạn vừa đọc xong bài báo phép tính calo để tăng cân tặng cho người gầy. Hy vọng rằng, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xác định được lượng calo mình cần tiêu thụ mỗi ngày. Từ đó, nó có thể kiểm soát được số lượng thức ăn trong cơ thể. Đồng thời áp dụng các bài tập gym hợp lý nhất để giúp tăng cân nhanh và hiệu quả hơn.

Đặc biệt quý khách quan tâm đến sản phẩm vui lòng gọi ngay hotline 0902 52 52 43 – 0903 15 15 94 hãy để chúng tôi tham khảo ý kiến. Chúc may mắn!


ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA

Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.