CALO LÀ GÌ? CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CHO CƠ THỂ? 1 day

Trong quá trình giảm cân, việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày chính xác là bước đầu tiên quyết định quá trình giảm cân có hiệu quả hay không.

Theo một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng, có tiêu đề “Lịch sử của calo trong dinh dưỡng,” vào năm 1863, calo được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước từ 0 đến 1 độ C. .

Năm 1925, calo được định nghĩa một cách khoa học dưới dạng jun, một đơn vị thường được các nhà vật lý sử dụng để mô tả khối lượng công việc cần thiết để ép một newton đi qua một mét. Đây là lý do tại sao đôi khi bạn thấy calo được gọi là kilojoules, đặc biệt là ở Châu Âu và Úc. Một calo bằng 4,18 jun; 1 jun bằng 0,000239006 calo.

Nhiệt lượng cần thiết để tạo ra một calo khác nhau ở các nhiệt độ khác nhau, vì vậy các nhà khoa học quyết định tạo ra các loại calo khác nhau tùy theo nhiệt độ của nước. Các nhiệt độ khác nhau tạo ra các loại calo khác nhau, chẳng hạn như calo nhỏ, còn được gọi là gam calo, hoặc 15 độ calo. Calo này là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 14,5-15,5 độ C.

Một calo trong dinh dưỡng thực sự là 1.000 calo nhỏ này. Một số nhà nghiên cứu sử dụng thuật ngữ kilocalories để chỉ đơn vị dinh dưỡng của 1.000 calo nhỏ. Những đơn vị nhỏ 1.000 calo này đôi khi còn được gọi là calo lớn, calo ăn kiêng, calo dinh dưỡng, calo thực phẩm và calo C.

Mỗi người cần bao nhiêu calo một ngày?

McDaniel, một chuyên gia dinh dưỡng ở Clayton, Missouri và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống cho biết một người cần bao nhiêu calo trong một ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động của họ. hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cá nhân, có thể được đo tại văn phòng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách tính calo cho cơ thể
Cách tính calo cho cơ thể

“Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng nam giới không nên ăn ít hơn 1.500 calo và phụ nữ 1.200 calo để đảm bảo rằng họ nhận được sự cân bằng phù hợp giữa các chất dinh dưỡng quan trọng và vi chất dinh dưỡng.”

Đó là một số cách tính toán lượng calo cho cơ thể cũng như lượng calo trong thức ăn để xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu của bạn.

Cách tính calo cho cơ thể

Số lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày là TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) bao gồm lượng calo nền của bạn (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ luyện tập thể dục thể thao theo công thức: TDEE = BMR x RẺ

– Trong đó, tỷ lệ BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ bản phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.

  • + Miền Nam: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
  • + Ở Nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593
  • >>> N là khối lượng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

RẺ là chỉ số calo vận động và tập luyện mà cơ thể cần trong một ngày được tính như sau:

  • + Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm công việc văn phòng): R = 1,2
  • + Vận động nhẹ (Người tập 1-3 lần / tuần): R = 1.375
  • + Vận động vừa phải (Người tập thể dục hàng ngày, tập 3-5 lần / tuần): R = 1,55
  • + Vận động nặng (Người thường xuyên tập thể dục, chơi thể thao, vận động 6-7 lần / tuần): R = 1,725
  • + Vận động rất nặng (Lao động phổ thông, tập thể dục ngày 2 lần): R = 1,9
Cách tính calo cho cơ thể
Cách tính calo cho cơ thể

Ví dụ tính toán của Bạn nam 20 tuổi tên A cao 1m65 nặng 55kg tập 3-5 lần / tuần. Có một cách để tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày như sau:

  • + BMR: 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) = 1503.492
  • + Tổng lượng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn nên nạp nhiều calo hơn 2330.4126 calo từ 10 – 20%. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng năng tập thể dục.

Thực phẩm giàu calo là gì?

Cách tính calo cho cơ thể
Cách tính calo cho cơ thể

Theo Mayo Clinic, thực phẩm được coi là có hàm lượng calo cao hoặc đậm đặc có hàm lượng calo cao so với khẩu phần của chúng. Dầu, bơ và các chất béo khác; đồ chiên; và đồ ngọt là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trong khi thực phẩm có hàm lượng calo cao thường liên quan đến đồ ăn vặt, một số thực phẩm cũng có nhiều chất dinh dưỡng.

Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo bao gồm bơ (227 calo mỗi cốc), hạt quinoa (222 calo mỗi cốc), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), ngũ cốc nguyên hạt và màu sẫm. sô cô la (648 calo mỗi thanh), theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA.

Nho khô là một ví dụ về một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể khiến một số người ngạc nhiên; Bạn có thể ăn 1 cốc nho và nhận được lượng calo tương đương 1/4 cốc nho khô, theo Mayo Clinic. Trái cây sấy khô thường đậm đặc về mặt nhiệt lượng; Vì lý do này, chúng phổ biến đối với những người đi bộ đường dài đốt cháy nhiều calo.

Thực phẩm ít calo là gì?

Cách tính calo cho cơ thể
Cách tính calo cho cơ thể

Thực phẩm được coi là ít calo có hàm lượng calo thấp so với khẩu phần của chúng. Trái cây và đặc biệt là rau thường có hàm lượng calo tương đối thấp.

Ví dụ, 2 chén rau cải bó xôi hoặc romaine xắt nhỏ có 16 calo, một cọng cần tây lớn có 10 calo, 1 bắp ngô lớn có 123 calo, 1 chén bông cải xanh có 15 calo và một quả cam có 70 calo. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, 1 thìa mật ong chứa 19 calo.

Calo rỗng là gì?

Cách tính calo cho cơ thể
Cách tính calo cho cơ thể

Calo rỗng chứa ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Chúng thường đến từ đường bổ sung và chất béo rắn. Chất béo rắn là chất béo đông đặc ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như bơ, chất béo ngắn và những chất có trong một số loại thịt. Chúng có thể xuất hiện tự nhiên nhưng thường được thêm vào thực phẩm.

Giảm calo để giảm cân?

Mặc dù điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ calo, nhưng việc đếm và cắt giảm lượng calo có thể giúp nhiều người giảm cân. Lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Ví dụ, chạy một dặm có thể đốt cháy khoảng 112 calo, theo tạp chí Runners World.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đề cập đến sự cân bằng giữa lượng calo đốt cháy và lượng calo tiêu thụ là sự cân bằng calo. Nó hoạt động giống như một cái cân; Khi bạn ở trạng thái cân bằng, lượng calo bạn tiêu thụ sẽ bằng lượng calo bạn đốt cháy. Điều này có nghĩa là bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.

Theo CDC, nếu bạn đang duy trì cân nặng của mình, bạn đang ở trạng thái cân bằng calo. Điều này có nghĩa là mỗi ngày, bạn đang tiêu thụ gần như lượng calo mà bạn đốt cháy. Nếu bạn đang dư thừa calo, bạn đang ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy và bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn đang ăn ít calo, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bạn đang ăn, và bạn sẽ giảm cân.

Khi mọi người muốn giảm cân, họ thường cố gắng cắt giảm lượng calo. Nhưng ngay cả một người đang giảm cân cũng cần tiêu thụ đủ calo để hoạt động và khỏe mạnh. McDaniel nói: Ăn đủ calo giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nó cũng giúp giảm cân bền vững.

Tiêu thụ đủ calo trong quá trình giảm cân cũng rất quan trọng để duy trì tỷ lệ trao đổi chất lành mạnh. “Ăn uống mãn tính – ăn 800 hoặc 1.000 calo mỗi ngày theo thời gian – làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, [điều này ảnh hưởng đến] McDaniel nói.

Làm thế nào để áp dụng tính toán calo cho cơ thể để giảm cân

Đếm calo và cắt giảm calo có thể là một cách tiếp cận thiết thực để giảm cân. Tuy nhiên, có những cách tiếp cận khác để giảm cân cho những người không muốn đếm calo, chẳng hạn như những phương pháp tập trung vào những thay đổi trong hành vi ăn kiêng thay vì đếm calo.

Cho dù ai đó chọn cách đếm calo hoặc thực hiện một phương pháp điều chỉnh hành vi, McDaniel nói rằng điều quan trọng là “tìm cách không chỉ cắt giảm lượng calo mà thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng vẫn hài lòng về tinh thần và thể chất đối với cá nhân”.

“Điều quan trọng là hành vi thay đổi theo một mô hình bền vững giúp giảm lượng calo tiêu thụ.”

Ví dụ về một người đàn ông ăn kem 300-500 calo mỗi đêm sau bữa tối. “Chúng ta có thể thay đổi điều đó bằng cách cho một quả chuối đông lạnh vào máy xay sinh tố và thêm một ít bột ca cao để tạo thành một“ món kem ”mềm … Điều này cắt giảm một nửa lượng calo và anh ấy vẫn có được hương vị, niềm vui và sự ngọt ngào như cũ.”


Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.