Mật độ calo là gì và có ý nghĩa thế nào đối với giảm cân?

Trong số nhiều chế độ ăn kiêng hiện nay, chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm ít calo là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất và cũng rất dễ thực hiện.

Nội dung chính của bài báo

  • Mật độ calo là số lượng calo có trong một khối lượng thực phẩm nhất định.
  • Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm có mật độ calo thấp là một trong những cách giảm cân hiệu quả và cũng rất dễ thực hiện.
  • Chế độ ăn kiêng này cho phép tất cả các loại thực phẩm, chỉ tập trung chủ yếu vào thực phẩm lành mạnh, toàn phần.
  • Ngoài ra, khi thực hiện theo chế độ ăn kiêng này, bạn vẫn có thể ăn no và ít cảm thấy đói hơn.
  • Hiểu được mật độ calo sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân và giảm cân hiệu quả hơn.
  • Với chế độ ăn kiêng bao gồm 90% thực phẩm ít calo, bạn sẽ dễ dàng giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân mà không cần nỗ lực nhiều.

Nếu chọn thực phẩm có mật độ calo thấp, bạn hoàn toàn có thể ăn no mà vẫn giảm được lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như dinh dưỡng đầy đủ và giảm cân. Nếu bạn chưa từng nghe đến mật độ calo thì hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Mật độ calo là thước đo lượng calo của thực phẩm tương ứng với khối lượng hoặc thể tích. Mật độ calo còn được gọi là mật độ năng lượng và thường được tính trên 100 gam thực phẩm.

Ăn hầu hết các loại thực phẩm ít calo hoặc ít calo sẽ giúp bạn giảm cân. Điều này khiến bạn tự động nạp ít calo hơn trong khi vẫn có thể ăn nhiều hơn cho đến khi no.

Nói dễ hiểu hơn, hãy tưởng tượng bạn sắp ăn một đĩa đầy thức ăn. Thực phẩm chứa càng ít calo thì mật độ calo của đĩa càng thấp.

Ví dụ, một số loại rau chỉ chứa 30 calo trên 100 gam và được coi là thực phẩm có mật độ calo thấp, trong khi sô cô la có tới 550 calo trên 100 gam và được coi là thực phẩm có mật độ calo thấp. lượng calo rất cao.

Mặc dù mật độ calo ít được biết đến hơn so với các khái niệm khác liên quan đến chế độ ăn uống và cân nặng như calo, nhưng việc lựa chọn thực phẩm dựa trên mật độ calo có thể đơn giản và hiệu quả hơn.

Thực phẩm có mật độ calo thấp thường chủ yếu là thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.

Lựa chọn những thực phẩm này sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao thường không tốt cho sức khỏe và dễ ăn quá nhiều.

Tóm lại: “Mật độ calo” là tỷ lệ giữa calo trên khối lượng của thực phẩm. Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp là một cách đơn giản, hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Ăn quá nhiều calo là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng có mật độ calo thấp sẽ nhận được ít calo hơn. Điều này dẫn đến giảm cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) và số đo vòng eo.

Mặt khác, những người có chế độ ăn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hoặc nhiều calo thường dễ tăng cân và trở nên béo phì.

Mật độ calo cũng ảnh hưởng đến cảm giác đói và no.

Thực phẩm có mật độ calo thấp thường ít chất béo nhưng nhiều nước và chất xơ. Điều này sẽ tạo cảm giác no và từ đó khiến chúng ta ăn ít calo hơn. Ngược lại, thực phẩm có mật độ calo cao thường được chế biến nhiều và hợp khẩu vị, khiến bạn dễ ăn quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm toàn phần (nguồn gốc thực vật và chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu) giúp tạo cảm giác no nhanh hơn và lâu hơn, nhưng điều này không xảy ra khi ăn thực phẩm đã qua chế biến. được xử lý nhiều.

Trong một nghiên cứu, những người ăn thực phẩm có mật độ năng lượng cao sẽ nạp nhiều calo hơn 56% so với những người ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

Một nghiên cứu khác đã so sánh lượng calo tiêu thụ trong một bữa ăn nhiều calo và ít calo với cùng hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng.

Trung bình, khi mọi người ăn một bữa ăn có mật độ calo cao, mọi người tiêu thụ nhiều hơn 425 calo so với khi ăn một bữa ăn ít calo.

Kết luận: Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao với khả năng tăng cân và béo phì. Những người ăn nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp có xu hướng hấp thụ ít calo hơn và nhẹ cân hơn.

Chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp để giảm cân

Chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp sẽ giúp bạn giảm cân. Chế độ ăn này bao gồm thực phẩm toàn phần và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời tăng cường protein, rau và trái cây.

Tất cả các loại thực phẩm có mật độ calo thấp này đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn và thời gian sau đó.

Chế độ ăn ít calo làm giảm cảm giác đói vì bạn được phép tiêu thụ lượng thức ăn lớn hơn.

Ngoài ra, khi ăn nhiều, bữa ăn sẽ kéo dài hơn và buộc bạn phải nhai lâu hơn. Điều này sẽ làm tăng thêm cảm giác no.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm trung bình 7,7kg sau khi đổi thực phẩm giàu calo, chất béo cao cho trái cây và rau tươi ít calo trong 1 năm.

Cuối cùng, kết quả từ một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành theo chế độ ăn ít calorie đã giảm đáng kể vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) sau 5 năm.

Kết luận: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện thói quen ăn uống hàng ngày.

Chế độ ăn có mật độ calo thấp sẽ buộc chúng ta phải điều chỉnh lại cách ăn uống của mình và tạo ra những thay đổi tích cực.

Tất cả những thay đổi này đều có lợi cho sức khỏe lâu dài, chẳng hạn như:

  • Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, không lành mạnh.
  • Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn: Bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm ít calo và có giá trị dinh dưỡng cao.
  • Bổ sung nhiều protein nạc: Protein nạc hoặc protein chất lượng cao giúp giảm cân và có nhiều lợi ích khác.
  • Nhiều chất dinh dưỡng hơn: Khi bạn theo một chế độ ăn ít calo, bạn sẽ tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả giàu vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn.
  • Giảm calo: Giảm lượng calo và giảm cân là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe nếu bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì.
  • Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng: Chế độ ăn ít calo tạo thói quen chọn thực phẩm lành mạnh, ít calo, thỉnh thoảng ăn vặt và ăn vặt.

Kết luận: Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ít calo còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều có hàm lượng calo thấp, ví dụ:

  • Rau: Rau xanh nói chung có mật độ calo thấp nhất trong tất cả các loại thực phẩm vì chúng chủ yếu được tạo thành từ nước, chất xơ và một lượng rất nhỏ carbs.
  • Thịt và cá: Các nguồn protein nạc như ức gà, cá trắng và thịt lợn thăn có ít calo, nhưng thịt béo và cá đỏ có mật độ trung bình đến cao.
  • Trái cây: Trái cây có mật độ calo thấp vì chứa nhiều chất xơ và nước. Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, nho và các loại quả mọng nước khác như dưa hấu và bưởi có mật độ calo thấp nhất.
  • Sữa và sữa chua: Sữa ít béo và sữa chua không đường cũng có hàm lượng calo thấp và là nguồn cung cấp protein dồi dào.
  • Trứng: Trứng nguyên quả là một loại siêu thực phẩm giàu protein với mật độ calo vừa phải, đặc biệt là khi kết hợp với các loại rau.
  • Tinh bột: Một số thực phẩm giàu tinh bột tự nhiên như khoai tây, các loại đậu và củ có mật độ calo thấp đến trung bình, đặc biệt là khi nấu chín vì các hạt tinh bột sẽ ngậm nước trong quá trình này. đầu bếp.
  • Đồ uống không đường: Đồ uống không đường, chẳng hạn như nước, cà phê đen và trà, có hàm lượng calo thấp và giúp bạn no lâu hơn.

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu chất béo khỏi chế độ ăn uống, nhưng nên tiêu thụ một cách điều độ. Một số loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo, chẳng hạn như quả hạch, hạt, bơ và dầu ô liu, cũng có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.

Kết luận: Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều có ít calo, chẳng hạn như rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá trắng và trứng.

Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn kiêng có mật độ calo thấp, bạn sẽ cần hạn chế các loại thực phẩm có mật độ calo cao sau đây:

  • Kẹo và khoai tây chiên: Kẹo và khoai tây chiên có nhiều đường và chất béo, vì vậy chúng rất giàu calo và khiến bạn dễ ăn quá nhiều.
  • Bánh ngọt: Cũng giống như kẹo, bánh ngọt cũng rất giàu calo và dễ ăn quá nhiều.
  • Thức ăn nhanh: Đây là những thức ăn có mật độ calo cao nhất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một bữa ăn bao gồm các loại thức ăn nhanh như pizza, hamburger, … chứa trung bình gấp đôi lượng calo so với một bữa ăn tự nấu thông thường.
  • Dầu: Mặc dù một số loại dầu, chẳng hạn như dầu dừa và dầu ô liu, rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng vẫn chứa rất nhiều calo. Vì vậy, những loại dầu này không nên được tiêu thụ quá mức.
  • Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: Các loại thực phẩm như bơ, kem và pho mát có hàm lượng calo cao và nên được tiêu thụ vừa phải.
  • Thịt béo: Không giống như thịt nạc, thịt mỡ thường rất giàu calo.
  • Các loại hạt: Giống như các nguồn chất béo tốt khác, các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó rất giàu calo. Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng các loại hạt rất dễ ăn quá nhiều. Chỉ ăn một ít mỗi ngày.
  • Gia vị giàu chất béo: Một số loại nước sốt và gia vị, chẳng hạn như mayonnaise, có hàm lượng calo cao và nên được giữ ở mức tối thiểu.
  • Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ngọt đóng chai (trừ nước khoáng) và nước tăng lực đều chứa nhiều calo và tốt nhất nên thay nước.

Điểm mấu chốt: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy hạn chế thực phẩm chứa nhiều calo. Một số loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên lành mạnh và có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.


Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.