Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân cho người béo phì?

Cách tốt nhất để giảm cân là luôn giữ lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Vậy làm sao để biết mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy để Đẹp365 giúp bạn giải đáp thắc mắc nhé!

Bạn cần bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Để trả lời câu hỏi giảm cân cần bao nhiêu calo một ngày còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Điều này bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất của bạn. Bên cạnh đó còn rất nhiều yếu tố khác.

Phụ nữ trung bình sẽ hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–50. Họ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và ăn 1500 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Bên cạnh đó, phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động điều độ trung bình sẽ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm cân.

Ngoài ra, những phụ nữ nên vận động và đi bộ hơn 5km mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 2.200 calo hoặc hơn để duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo để giảm cân. Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Vì họ có nhu cầu calo cao hơn người bình thường.

Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Khi cố gắng giảm cân, nguyên tắc chung là giảm lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn 500 calo so với nhu cầu mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Và để giảm được 1kg bạn sẽ cần giảm tổng cộng 7.700 calo.

Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân

Khi tôi biết Bạn cần bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?, bạn cần xác định trọng lượng cơ thể của mình theo đơn vị kg. Sau đó, nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị kg với 0,9 nếu bạn là nữ và 1,0 nếu bạn là nam. Tiếp theo nhân với 24. Và cuối cùng, nhân với BMI của bạn. Cách tính chỉ số BMI như sau:

Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân
Máy tính BMI quan trọng để giảm cân hiệu quả

Con số này được gọi là “Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)” của bạn. Đó là lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong một ngày nếu bạn chỉ nằm trên giường và không làm gì cả. Để biết bạn thực sự đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày, bạn cần nhân với “Chỉ số hoạt động” trong bảng dưới đây.

Bảng tỷ lệ trao đổi chất

Làm thế nào để giảm lượng calo một cách an toàn mà không bị đột quỵ?

Bổ sung nhiều protein, cắt giảm lượng tinh bột

Khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng ưu tiên hàng đầu. Ăn protein giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Nói cách khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm số lượng calo tiêu thụ chỉ đơn giản bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đồng thời, protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tăng cân trở lại.

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Điều này làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải cắt giảm carbs hoàn toàn. Bạn chỉ cần ăn những nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ và tập trung vào thực phẩm toàn phần.

Tránh nước ngọt và nước hoa quả có nhiều đường

Loại bỏ đường cũng như calo lỏng khỏi chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây và đồ uống khác có chứa đường. Những loại nước này chứa nhiều calo và không tốt cho làn da của bạn. Tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nước ngọt có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Uống thật nhiều nước

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Khi bạn uống nước cũng đóng một vai trò rất quan trọng. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn. Ngoài ra, đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê giảm cân và trà xanh, cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Tập thể dục

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách bảo tồn năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, điều này có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vì vậy, điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn. Cách duy nhất để ngăn chặn điều này là tập thể dục cơ bắp của bạn.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy thử thực hiện các bài tập giảm béo. Ví dụ, chống đẩy hoặc các bài tập với tạ. Hơn nữa, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài giảm cân. Chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh và mang lại năng lượng cho bạn mỗi ngày.

Bây giờ bạn đã biết cần bao nhiêu calo một ngày để giảm cân cho người béo phì. Bước tiếp theo là xác định kế hoạch giảm cân của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên ăn ít hơn khoảng 400-500 calo mà bạn cần đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần. Đây là một tỷ lệ rất lành mạnh, hoặc bạn có thể tự lên thực đơn giảm cân cho mình, giúp giảm cân nhanh chóng, có thân hình lý tưởng.

Nguồn: Tham khảo L’Officiel

Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.