Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là gì? Có tác dụng như thế nào?

Khoảng thời gian xa cách xã hội Covid – 19 kéo dài đã dẫn đến những thay đổi trong thói quen sinh hoạt và lối sống của người dân. Việc ăn uống thất thường, hạn chế vận động … đã khiến người bệnh tăng cân nhanh chóng.

Khi trở lại “trạng thái bình thường mới”, mọi người đang loay hoay tìm cách giảm cân, nếu đã thử nhiều phương pháp giảm cân mà vẫn thất bại, hãy thử phương pháp không tập luyện – nhịn ăn. nhịn ăn gián đoạn này.

1, Nhịn ăn ngắt quãng là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Phương pháp này không có quá nhiều quy tắc thực phẩm. Bạn không cần phải ăn một số lượng hoặc một số loại thực phẩm hoặc tránh hoàn toàn một số loại thực phẩm. Điều quan trọng là bạn phải chú ý đến thời điểm ăn.

2, Nhịn ăn ngắt quãng hoạt động như thế nào?

Bên cạnh việc giảm cân, nhịn ăn ngắt quãng còn có một số lợi ích như sau:

  • Khi bạn nhịn ăn, lượng insulin giảm xuống và hormone tăng trưởng ở người (HGH) tăng lên. Tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi các gen mà chúng biểu hiện.
  • Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn. Nó là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và tiêu mỡ nội tạng.
  • Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm đề kháng insulin và giảm lượng đường trong máu.
  • Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.
  • Nhịn ăn gián đoạn giúp kích hoạt quá trình “tự động” của tế bào, giúp loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.
  • Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?  Làm thế nào nó hoạt động?

3, Các hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Biểu mẫu theo ngày

  • 16 giờ 8: Nhịn ăn liên tục 16 giờ, ăn trong 8 giờ. Đây là hình thức phù hợp với hầu hết những người mới bắt đầu.
  • 20 giờ 4: Nhịn ăn liên tục 20 giờ, ăn trong 4 giờ. Đối với hình thức này, bạn có thể ăn một bữa lớn hoặc chia thành hai bữa nhỏ.
  • OMAD (mỗi ngày một bữa): Ăn chay khung giờ 22: 2 – 23: 1. Ăn một bữa ăn nhiều calo trong một ngày.

Biểu mẫu theo tuần

  • 5h 2: Trong tuần chỉ làm 2 ngày (có thể không liên tục), mỗi ngày bạn ăn 500 – 600 calo. 5 ngày còn lại ăn đủ calo.
  • Ăn – Ngừng – Ăn: Trong tuần có 1 hoặc 2 ngày nhịn ăn, các ngày còn lại ăn đủ calo.
  • Nhịn ăn ngắt quãng: Cứ 2 ngày ăn thì có 1 ngày nhịn ăn xen kẽ.

Bạn nên gắn bó với một trong các hình thức trên trong thời gian đủ lâu (1 tháng hoặc lâu hơn), để xem nó có hiệu quả hay không trước khi thử cách khác.

4, Hướng dẫn ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn

Hiệu quả đốt cháy chất béo của việc nhịn ăn ngắt quãng còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Nếu ăn uống thiếu chất, bạn có thể gặp các vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ chấn thương, giảm mật độ xương, suy nhược, mất ngủ,… Vì vậy, hãy xây dựng một chế độ ăn cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng. .

Nhịn ăn gián đoạn là gì?  Làm thế nào nó hoạt động?

Ăn nhiều protein hơn: Tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Ngoài ra, bổ sung protein còn giúp xây dựng khối lượng cơ bắp khi cắt giảm calo để giảm cân.

Ăn đủ chất béo: Nhiều người ngại ăn chất béo vì sợ tăng cân. Nhưng chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng các tế bào, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan của chúng taGiúp cơ thể hấp thụ vitamin hiệu quả hơn.

Hơn nữa, chất béo rất giàu năng lượng, mỗi gam chất béo chứa 9 kcal. Do đó, ăn đủ chất béo sẽ giúp bạn dễ dàng cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong quá trình nhịn ăn. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi …

Carbohydrate (tinh bột / đường / chất xơ): Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho tất cả các chức năng của cơ thể. Vì vậy, bạn không nên cắt giảm nhóm chất này khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Thay vào đó, hãy chọn những nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp như rau củ, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt,… Chúng mất nhiều thời gian để phân hủy nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất: Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ nên uống những thức uống không calo như nước lọc, cà phê đen, trà… Lưu ý, không nên cho thêm đường vào những thức uống này vì đường chính là thủ phạm khiến bạn tăng cân. cách nhanh chóng.

5, Bạn có cần tập thể dục trong thời gian nhịn ăn gián đoạn không?

Mặc dù nhịn ăn không liên tục có thể giúp bạn giảm cân và mỡ mà không cần tập thể dục, nhưng tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và giúp cơ thể săn chắc hơn. Tập thể dục khi nhịn ăn sẽ giúp đốt cháy chất béo tốt hơn. Vì khi bạn nhịn ăn trong khoảng 12 giờ, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ và chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra nguồn năng lượng thay thế.

Tuy nhiên, bạn không nên tập với cường độ quá cao, vì lúc này bạn cần nhiều năng lượng hơn trong khi cơ thể không đáp ứng đủ nên sẽ đốt cháy toàn bộ cơ bắp. Để tránh mất cơ trong quá trình tập luyện khi nhịn ăn (không có năng lượng), hãy đảm bảo cung cấp đủ protein và chất dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trong giờ ăn.

Nếu có các dấu hiệu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt… cần dừng bài tập và nghỉ ngơi, đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường, thậm chí kết thúc thời gian nhịn ăn bằng bữa ăn nhẹ. Hãy lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa chương trình tập luyện để phù hợp với cơ thể chứ không chỉ chạy theo lý thuyết.

6, Đối tượng không nên giảm cân bằng hình thức nhịn ăn gián đoạn

Những người không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

  • Người đang trong độ tuổi phát triển (dưới 18 tuổi)
  • Những người trên 70 tuổi.
  • Phụ nữ có ý định mang thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú.
  • Những người có vấn đề về chuyển hóa, bệnh tim mạch hoặc các bệnh lý khác mà bác sĩ khuyến cáo không nên áp dụng phương pháp này.

Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn hay bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác đều nhằm mục đích giảm cân bền vững. Vì vậy, hãy kiên nhẫn luyện tập thường xuyên và lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp. Nếu có vấn đề về sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Người giới thiệu:

  1. https://www.healthline.com/health/food- Nutrition/intermittent-fasting-for-real-people-practical-tips-to-eat-on-schedule#tips
  2. https://www.healthline.com/ Nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is


Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.