Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả, an toàn

Nhiều người cảm thấy chán nản và mệt mỏi bởi những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vậy người thừa cân béo phì nên ăn uống như thế nào để có thân hình lý tưởng mà vẫn khỏe mạnh? Qua bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách thực hiện thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học giúp đạt được kết quả như mong muốn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

11/05/2021 | Phương pháp giảm cân khoa học, không gây hại cho sức khỏe
Ngày 30 tháng 3 năm 2021 | Làm thế nào để giảm cân nhanh mà vẫn khỏe mạnh
Ngày 28 tháng 1 năm 2021 | Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả cho trẻ béo phì

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

Hầu hết những người mới bắt đầu giảm cân thường cảm thấy khó khăn trong việc tuân theo chế độ ăn kiêng. Vậy thông qua việc ăn uống như thế nào để giảm cân hiệu quả? Dưới đây là những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học mà bạn nên nắm vững:

Năng lượng ăn vào phải nhỏ hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu hao:

Tổng lượng calo là lượng năng lượng có trong thực phẩm bạn ăn. Tổng lượng calo tiêu thụ là lượng năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như vận động, tiêu hóa, trao đổi chất, …

Do đó, nếu muốn giảm cân, người béo phì nên nạp vào cơ thể ít calo hơn lượng calo tiêu thụ. Bằng cách đó, bạn có thể ăn thức ăn ít năng lượng hơn hoặc di chuyển nhiều hơn. Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn hoặc ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Vì lúc này cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng ổn định khi ăn một lượng calo tương đương với lượng calo tiêu hao của cơ thể. Bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý thực phẩm để xác định cơ thể cần bao nhiêu calo, từ đó xây dựng thực đơn hàng ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ, đạm và hạn chế tinh bột

Để có thể giảm cân nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây,… vào thực đơn của mình. Bởi lẽ, chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Do đó, mỗi ngày phụ nữ nên ăn khoảng 25g chất xơ và nam giới là 38g, tương đương 400-500g rau củ.

Đồng thời để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như thịt gà. Ngoài ra, bạn nên sử dụng các nguồn protein từ thực vật. Vì cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không cảm thấy đói hoặc thèm ăn.

Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột – thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm ngũ cốc.

ăn uống khoa học để giảm cân

Để có thể giảm cân nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây,… vào thực đơn của mình.

Chia nhỏ bữa ăn:

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau khá lâu từ 5 – 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, những người thừa cân sẽ lại ăn nhiều vào bữa sau. Do đó, lượng calo tiêu thụ sẽ vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Để tránh ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa. Sau một thời gian, dạ dày sẽ co lại. Lúc này, bạn không cần ăn nhiều nữa.

Uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục khoa học:

Ngoài những nguyên tắc trên, người thừa cân béo phì cần đặc biệt lưu ý đến thói quen uống nước. Nên duy trì uống tối thiểu 2 lít nước / ngày, cân bằng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra, cần có kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập phù hợp, giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

2. Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

Dựa trên những nguyên tắc thiết lập chế độ ăn cho người béo phì, bạn có thể tham khảo những thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân dưới đây. Tùy theo tình trạng mỡ thừa và mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng thực đơn phù hợp với mình.

Thực đơn Eat Clean:

Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món dưới dạng: luộc, hấp, trộn gỏi,… Do đó, thực phẩm ít chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng chất béo nạp vào cơ thể. Đồng thời thực phẩm vẫn giữ được độ tươi ngon, dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.

Một số lưu ý khi thực hiện chế độ Eat Clean mà bạn nên biết:

  • Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát năng lượng nạp vào mỗi món ăn, bạn nên nấu ăn tại nhà.

  • Ăn các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp giảm cân vừa bảo vệ sức khỏe. Đồng thời nên ăn uống đầy đủ các thực phẩm giàu chất đạm, chất béo,… Tuy nhiên, trong quá trình chế biến các loại thực phẩm này bạn chỉ nên áp dụng các phương pháp đơn giản như luộc, hấp…

  • Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, v.v.

  • Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường mía, đường thốt nốt,… Đồng thời không nên uống quá nhiều nước ngọt, bia, rượu….

Để hạn chế lượng dầu mỡ trong mỗi món ăn, bạn nên nấu tại nhà

Để hạn chế lượng dầu mỡ trong mỗi món ăn, bạn nên nấu tại nhà

Dưới đây là thực đơn Eat Clean – ăn uống khoa học để giảm cân trong 7 ngày được nhiều người áp dụng và cho kết quả tốt. Vì vậy, tại sao bạn không thử?

  • Ngày 1: Bắt đầu bằng sinh tố chuối cho bữa sáng, bữa sau là gỏi đậu phụ và cuối ngày là miến gà trộn.

  • Ngày 2: Dùng bột yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau trộn.

  • Ngày 3: Bữa sáng với sữa chua trái cây, bữa trưa với trứng luộc và salad trộn và bữa tối với thịt nướng và rau luộc.

  • Ngày 4: Bạn nên ăn trứng luộc cho bữa sáng, thịt lợn luộc cho bữa trưa và cá ngừ áp chảo cho bữa tối.

  • Ngày 5: Bắt đầu ngày mới với một ly sinh tố dâu tây và hai bữa sau là salad cá hồi với dưa chuột cuộn thịt.

  • Ngày 6: Ăn sáng với trứng tráng, bữa trưa có rau trộn và ăn cá hồi áp chảo với rau luộc vào bữa tối.

  • Ngày 7: Bữa sáng với sinh tố măng tây và bơ, bữa trưa với thịt bò xào cần tây và bữa tối với trứng, thịt và rau.

Thực đơn Low Carbs:

Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb – thực đơn hạn chế tối đa lượng tinh bột nhưng không hạn chế những thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.

Để duy trì các hoạt động của cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu hao nguồn năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.

Khi áp dụng Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:

  • Nạc heo, ức gà…

  • Trứng

  • Cá, tôm, cua,…

  • Rau, nấm,…

  • Trà xanh, trà thảo mộc,…

Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn các loại rau củ quả nhiều tinh bột.

Low Carb là một chế độ ăn kiêng giảm thiểu lượng carbs vào cơ thể

Low Carb là một chế độ ăn kiêng giảm thiểu lượng carbs vào cơ thể

Hi vọng với những thực đơn giảm cân khoa học mà chúng tôi vừa chia sẻ trong bài viết sẽ giúp ích được cho bạn. Dựa trên nguyên tắc thiết lập chế độ ăn kiêng, bạn nên chọn cho mình một thực đơn phù hợp, sau đó thực hiện nghiêm túc kế hoạch đã đặt ra. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học thì việc tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.


Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.