Thực đơn giúp bạn giảm 3 kg trong vòng 1 tháng

Chế độ dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học đóng vai trò quan trọng, quyết định đến 70% kết quả giảm cân của bạn. Ngoài việc tăng cường luyện tập thể dục thể thao cần có chế độ ăn uống hợp lý. Bài viết dưới đây giúp bạn lên kế hoạch thực đơn ăn kiêng trong 1 tháng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể

Các yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể 1

Một số yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, bao gồm:

  • Di truyền: Thừa cân béo phì có yếu tố di truyền. Theo nghiên cứu, trong những gia đình mà cả bố và mẹ đều béo phì thì 80% khả năng con họ sinh ra sẽ bị béo phì. Nếu bố hoặc mẹ bị béo phì, 30% con cái sinh ra sẽ béo phì.
  • Chế độ ăn nhiều chất béo: Khi một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ sử dụng, cơ thể của họ sẽ tích trữ lượng calo thừa dưới dạng chất béo. Điều này có thể dẫn đến thừa cân và béo phì.
  • Thói quen lười biếng: Bạn càng ít hoạt động, bạn càng đốt cháy ít calo hơn. Khi bạn nạp vào cơ thể một nguồn calo lớn nhưng lại không vận động để đốt cháy chúng sẽ khiến năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ, khiến bạn bị béo phì.
  • Một số người bị suy giáp, hội chứng Cushing, hội chứng buồng trứng đa nang,… cũng có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn so với dân số chung.
  • Chứng mất ngủ: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng cân và phát triển bệnh béo phì.
  • Tuổi già: Khi bạn già đi, các cơ có xu hướng bị teo đi. Các cơ bị teo làm giảm quá trình đốt cháy calo của cơ thể. Do đó, cân nặng của bạn thường sẽ tăng lên một chút khi bạn già đi.

►Tìm hiểu chi tiếtNguyên nhân nào gây ra tình trạng thừa cân béo phì?

Gọi ngay miễn phí 1800 1591 hoặc kết nối Zalo 0339129576 để được TS.BS Bùi Nguyên Kiệm và các dược sĩ chuyên gia tư vấn về bệnh béo phì và những nguy cơ sức khỏe do béo phì mà bạn đang gặp phải.

Giảm bao nhiêu cân trong 1 tháng là an toàn?

Giảm bao nhiêu cân trong 1 tháng là an toàn?  Đầu tiên

Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng giảm cân an toàn là giảm dưới 10% trọng lượng cơ thể trong 1 tháng, tức là không quá 1kg / tuần.

Giảm cân an toàn và hiệu quả là giảm cân từ từ, từng chút một để cơ thể thích nghi và không ảnh hưởng đến sự vận động của các cơ quan và sức khỏe tổng thể. Năng lượng duy trì ở mức bình thường để có thể tham gia vào các hoạt động trao đổi chất, các hoạt động thường ngày trong cuộc sống.

Ngoài ra, giảm bao nhiêu cân trong 1 tháng là an toàn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, trong đó cơ bản nhất là tình trạng sức khỏe. Nếu sức khỏe của bạn lúc đó không đảm bảo thì không nên giảm cân. Giảm cân theo chế độ ăn kiêng khi cơ thể gầy yếu sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, huyết áp,… Vì vậy, trước khi có ý định giảm cân, bạn nên tìm hiểu kỹ để lựa chọn cho mình phương pháp giảm cân phù hợp nhất. Thân mến.

Thực đơn giúp bạn giảm 3kg trong 1 tháng

Thực đơn giúp bạn giảm 3kg trong 1 tháng 1

Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 tháng theo chế độ Eat clean giúp bạn giảm 3kg trong 1 tháng.

Tuần 1

1 ngày

  • Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, salad trộn.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Bữa trưa: 1 chén nhỏ gạo lứt, 150 gam ức gà nướng, rau luộc.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Bữa tối: 150g cá nướng, salad trộn.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Ngũ cốc tùy thích, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm hạt khô.
  • Bữa trưa: 1 bát nhỏ gạo lứt, 150g ức gà luộc, rau luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm hạt khô.
  • Bữa tối: 150g hải sản hấp / luộc, nhiều rau xanh.

Ngày 3

  • Bữa sáng: Ngũ cốc tùy chọn, trái cây tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: 1 bát nhỏ gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau luộc.
  • Ăn nhẹ: Trái cây (1 quả cam hoặc táo, lê).
  • Bữa tối: 1 bát nhỏ gạo lứt, 150 gam cá, nhiều rau.

lần thứ 4

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
  • Bữa trưa: 1 đĩa mì / bún trộn hải sản nhỏ, xà lách, salad cà chua.
  • Ăn nhẹ: Trái cây sấy khô.
  • Bữa tối: Salad ức gà luộc / hấp hoặc áp chảo với một ít dầu ô liu.

Ngày 5

  • Buổi sáng: Ức gà luộc, 1 ly sữa không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt trộn rong biển, dưa chuột.
  • Ăn nhẹ: Salad trái cây.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150g cá nướng, rau xanh.

Ngày 6

  • Buổi sáng: Bánh mì đen, trứng tráng, salad.
  • Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
  • Bữa trưa: 150g thịt luộc với rau sống.
  • Ăn nhẹ: Sữa chua trộn ngũ cốc.
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau hấp.

thứ 7

Cuối tuần, bạn có thể ăn để cơ thể thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống của bản thân. Tuy nhiên, nhiều người không muốn ăn quá nhiều vì ăn kiêng quá lâu sẽ không tốt. Hạn chế ăn quá nhiều đạm, đường, gia vị vào cuối tuần này để có thể chuẩn bị bắt đầu một tuần mới khỏe mạnh.

Tuần 2

  • Ngày 1: Cơm gạo lứt + gà xiên và rau nướng
  • Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu chiên hoặc cá hồi (dầu ô liu) + bắp cải luộc
  • Ngày 3: Ức gà áp chảo xé nhỏ trộn rau mầm + súp lơ luộc
  • Ngày 4: Trứng tráng + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
  • Ngày 5: Cơm trắng + trứng rán (dầu oliu) + súp lơ luộc
  • Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò xào + thịt lợn nạc hấp.
  • Ngày 7: Đi ăn

Tuần 3

  • Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu ô liu) + măng tây nướng
  • Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau luộc
  • Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá chiên (dầu ô liu) + trứng luộc + cà rốt luộc
  • Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng rán (dầu oliu) + cá nướng / hấp
  • Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn áp chảo (dầu ô liu)
  • Ngày 6: Khoai lang luộc + bò hấp + đậu cove luộc
  • Ngày 7: Đi ăn

Tuần 4

  • Ngày 1: Đậu đũa luộc và cà rốt + gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu ô liu)
  • Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
  • Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu ô liu) + măng tây nướng
  • Ngày 4: Rau luộc + nấm xào ức gà (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
  • Ngày 5: Gà nướng nấm (dầu ô liu) + nấm enoki xào cà chua (dầu ô liu) + khoai lang luộc
  • Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô và nấm (dầu ô liu)
  • Ngày 7: Đi ăn

Những thực phẩm nào nên và không nên bổ sung vào thực đơn giảm cân?

Những thực phẩm nào nên và không nên bổ sung vào thực đơn giảm cân?  Đầu tiên

Đồ ăn để ăn

  • Nên chọn thực phẩm giàu protein chẳng hạn như: thịt nạc trắng (ức gà, cá), thịt bò, hải sản (tôm, cua), sữa đậu nành, trứng, sữa tách kem, v.v.
  • Ưu tiên chất béo lành mạnh: dầu thực vật, axit béo omega 3-6 có trong cá, dầu đậu nành, quả óc chó.
  • Nên sử dụng glucose với nhiều chất xơ chẳng hạn như: gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây.
  • Ăn nhiều rau xanh, trái cây, khoảng 500g / ngày.

Thực phẩm cần tránh

  • Thực phẩm giàu chất béo: thịt mỡ, mỡ động vật, bơ,…
  • Thực phẩm giàu cholesterol: nội tạng động vật (óc, tim, gan, cật, ruột lợn) và một số món nhiều dầu mỡ như xào, rán, trộn gỏi, v.v.
  • Hạn chế những thực phẩm giàu năng lượng như: mật ong, mứt, kẹo, bánh ngọt, socola, nước ngọt …
  • Hạn chế ăn mặn: Ăn dưới 6g / ngày. Thực phẩm chứa nhiều muối ngoài muối ăn còn có nước mắm, nước tương, đồ hộp, lạp xưởng, xúc xích, hải sản khô như cá khô, tôm khô, mực khô …, đồ muối chua như dưa, cà, cá. nước chấm, tương ớt…
  • Loại bỏ đồ uống có chất kích thích: bia, rượu, cà phê,…

Duy trì cân nặng đã giảm sau 1 tháng

Theo Tiến sĩ Caroline Apovian, MD, giáo sư y khoa về nội tiết, tiểu đường, dinh dưỡng và quản lý cân nặng tại Đại học Y khoa Boston, điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với những người muốn giảm cân theo thời gian. ngắn (một tuần hoặc 1 tháng) là họ có thể dễ dàng tăng cân trở lại. Nếu bạn giảm 3-5kg / tháng thì một phần công sức giảm cân là do nước. Do đó, bạn cần duy trì số cân vừa giảm được ít nhất trong 1 tuần tiếp theo nếu muốn tiếp tục giảm thêm.

Tránh ăn quá nhiều.

Giảm cân khiến bạn cảm thấy “thèm muốn cả thế giới”. Ăn những món yêu thích một cách điều độ và tuyệt đối không ăn kiêng (nhịn ăn).

Bên cạnh đó, bạn nên chọn thời điểm ăn trong ngày, khi bạn cần nhiều năng lượng để hoạt động và có thể chuyển hóa chúng. Tránh ăn quá no vào buổi tối, chúng không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn khiến bạn khó chịu, khó ngủ.

Kết hợp chế độ ăn uống của bạn với một kế hoạch tập luyện.

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn kiêng, bạn cũng nên kết hợp với việc tập thể dục để tăng cường sức khỏe, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa an toàn và hiệu quả hơn. Các bài tập bạn có thể lựa chọn như: aerobic, gym, bơi lội, chạy bộ,… hoặc bất kỳ môn thể thao nào bạn yêu thích.

Mách nhỏ cho bạn:

  • Uống một cốc nước trước bữa ăn giúp bạn no lâu hơn và không ăn quá nhiều.
  • Đánh răng giữa các bữa ăn để hạn chế cảm giác thèm ăn vặt, đồng thời cũng giúp bảo vệ sức khỏe nướu răng của bạn.
  • Thực hiện các bài tập nâng chân khi rảnh rỗi hoặc làm việc gì đó như đánh răng, in tài liệu, v.v.
  • Kẹo cao su.
  • Ăn một món salad lớn trước bữa tối.
  • Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ. Ăn chậm để tiêu hóa thức ăn trong khi ăn, giúp bạn no lâu, quá trình trao đổi chất cũng diễn ra tốt hơn.

Trên đây là thực đơn giảm cân chi tiết và những lưu ý giúp bạn giữ được cân nặng hợp lý. Chúc bạn giảm cân hiệu quả và khỏe mạnh!

Theo giammomau.net.vn


Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.