Thực đơn Keto là gì? Gợi ý ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả nhất

Thực đơn Keto sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học. Thay vì tập luyện cường độ cao và ăn kiêng khắt khe như nhịn ăn, thực đơn chất béo và protein này sẽ luôn đảm bảo bạn khỏe mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn tăng cân. công suất như mong muốn.

Thực đơn keto là gì?

Keto là viết tắt của “Keep Eat The Fat Off” – tiếp tục ăn chất béo, nghĩa là chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh và hạn chế carbohydrate. Thay vì nạp năng lượng từ chất bột đường có nguồn gốc từ các loại củ, đậu, rau xanh, trái cây,… bạn sẽ sử dụng các thực phẩm chứa chất đạm, chất béo cho bữa ăn hàng ngày.

Thực đơn Keto

Trong quá trình ăn kiêng Keto, bạn cần sử dụng năng lượng từ các nguồn khác, buộc cơ thể phải sản xuất chất béo dự trữ trong cơ thể. Lúc này, cơ thể bạn sẽ nạp vào cơ thể rất ít carbohydrate, khoảng 20-50 gam và thường mất vài ngày để gan tạo ra nhiên liệu mà nó tạo ra để hoạt động bình thường.

Chế độ ăn Ketogenic được chứng minh là tạo ra sự trao đổi chất tốt trong cơ thể trong thời gian ngắn, giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện tình trạng kháng insulin, cao huyết áp, tăng cholesterol và triglycerid.

Lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng, trong đó có thể kể đến 3 lợi ích nổi bật sau:

Thực đơn Keto

Giảm cân rất hiệu quả

Đây là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả và khoa học. Theo nhiều nghiên cứu y học, các món ăn trong thực đơn giảm cân Keto mang lại hiệu quả cao hơn rất nhiều so với các chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn kiểu này sẽ khiến bạn nhanh no hơn, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn.

Chế độ ăn ít carbohydrate sẽ giúp bạn tăng lượng calo tiêu thụ do tác dụng chuyển hóa chuyển hóa protein và chất béo thành glucose, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Một số bằng chứng cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân Keto mang lại kết quả nhanh hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn kiêng kiểm soát thông thường.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 và đặc biệt là thừa cân thì việc áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân là giải pháp tốt nhất. Trong chế độ ăn kiêng Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống. Giảm xuống mức thấp nhất sẽ giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giảm đường có thể cải thiện độ nhạy insulin tới 75% ở đối tượng béo phì, đái tháo đường týp 2 sau 2 tuần thực hiện và có thể giảm gần 12 kg so với nhóm chứng. tiêu thụ nhiều carbohydrate. Ngoài ra, có tới 92,5% người theo chế độ này có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị bệnh tiểu đường.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Bộ não của con người cần đủ glucose để hoạt động bình thường, trong khi chế độ ăn Keto hạn chế lượng carbohydrate đưa vào cơ thể và chất này là nguyên liệu chính để cơ thể tổng hợp glucose.

Sự thiếu hụt này buộc gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não. Tuy nhiên, hầu hết não của bạn đốt cháy xeton, và quá trình này xảy ra khi bạn đói hoặc khi lượng carbohydrate của bạn rất thấp. Cơ chế này được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em chưa đáp ứng với điều trị bằng thuốc.

Làm thế nào để xây dựng một thực đơn Keto hiệu quả?

Chế độ ăn Keto có 4 loại khác nhau:

  • Chế độ căn bản
  • Chế độ tuần hoàn
  • Chế độ định hướng
  • Chế độ ăn kiêng protein cao

Dù áp dụng chế độ ăn kiêng như thế nào, bạn cũng cần hiểu rõ những thực phẩm nên bổ sung và nên tránh để có thực đơn Keto lành mạnh, đảm bảo sức khỏe.

Thực đơn Keto

Thực phẩm bổ sung

  • Thịt hữu cơ: Loại thịt này có nhiều protein và rất ít carbohydrate. Một số loại thịt thường được sử dụng bao gồm: ức gà, thăn lợn, thăn bò.
  • Trứng: Đây là thực phẩm quen thuộc trong các thực đơn ăn kiêng bởi nó có thể chế biến được nhiều món và mang lại cảm giác no lâu cho bạn.
  • Cá và hải sản: Để đáp ứng đủ lượng protein cần thiết trong thời gian thực hiện thực đơn giảm cân Keto, bạn nên chọn các loại hải sản, cá chứa nhiều omega-3 như cá hồi, mực, tôm, …
  • Các loại rau: Các loại rau ít carbohydrate như cà chua, xà lách, súp lơ, dưa chuột, cải bó xôi, bắp cải,… được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn giảm cân khoa học.
  • Phô mai: Phô mai là một trong những thực phẩm không chỉ được sử dụng phổ biến trong việc chế biến các món ăn kiêng mà còn là bữa phụ bổ dưỡng cho những ai đang theo chế độ ăn Keto hàng ngày.
  • Chất béo tự nhiên: Lượng calo cung cấp trong thực đơn Keto chủ yếu đến từ chất béo, vì vậy bạn có thể lựa chọn một số chất béo tốt từ dầu bơ, dầu dừa, dầu oliu,…
  • Các loại hạt: Các loại hạt được ưu tiên trong các bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng, giúp cơ thể không bị đói dẫn đến mệt mỏi. Một số loại hạt được khuyên dùng bao gồm: óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, v.v.

Thực phẩm cần tránh

Có nhiều loại thực phẩm bạn cần tránh nếu thực hiện theo chế độ ăn Keto, bạn cần chú ý và tránh xa những thực phẩm sau:

  • Thực phẩm nhiều đường: Thực phẩm nhiều đường như nước hoa quả, bánh ngọt, kẹo… hoàn toàn bị cấm trong chế độ ăn kiêng này. Thay vào đó, hãy sử dụng nước ép rau củ như cần tây hoặc sinh tố rau củ.
  • Ngũ cốc hoặc thực phẩm: Thực phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, …
  • Trái cây: Hầu hết các loại trái cây đều bị hạn chế trong chế độ ăn Keto ngoại trừ một số loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, v.v.
  • Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu cô ve, đậu lăng
  • Một số loại củ: khoai tây, cà rốt, củ cải vì chứa nhiều tinh bột, dễ tăng cân và bổ sung nhiều chất bột đường cho cơ thể.
  • Một số gia vị và nước sốt có chứa chất béo và đường không lành mạnh.
  • Đồ uống có cồn: những đồ uống này sẽ tàn phá cơ thể bạn, khiến sức khỏe của bạn bị suy giảm nghiêm trọng.
  • Thực phẩm không đường: Vì chúng thường chứa nhiều đường có hàm lượng calo thấp nên có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể.

Một số mẫu thực đơn keto trong 7 ngày giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả

Ngoài 3 bữa chính, bạn cần bổ sung vào thực đơn 2 bữa phụ vào buổi sáng và chiều để đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày.

Thực đơn giảm cân Keto mẫu 1

Thực đơn cho ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng bác với cà chua
  • Bữa trưa: Salad ức gà trộn dầu ô liu, 1 miếng pho mát
  • Bữa tối: Măng tây bơ và cá hồi.

Thực đơn cho ngày thứ 3

  • Bữa sáng: phô mai sữa dê (hoặc sữa bò nguyên chất), trứng hấp
  • Bữa trưa: bông cải xanh hấp, cá hồi nướng
  • Bữa tối: Salad, thịt viên bơ, pho mát

Thực đơn cho ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 ly sữa tươi và 1-3 quả dâu tây
  • Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn dầu ô liu
  • Bữa tối: Bông cải xanh hấp, salad cà chua bi, thịt lợn chiên bơ, pho mát
    Thực đơn Keto

Thực đơn cho ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và pho mát
  • Bữa trưa: 1 ly sữa hạt (từ quả óc chó và hạnh nhân), salad rau, gà luộc
  • Bữa tối: Rau hấp (hoặc luộc), cà ri gà

Thực đơn cho thứ sáu

  • Bữa sáng: 1 cốc cacao nóng không đường, 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa trưa: Bánh cá, bí ngòi, súp lơ luộc
  • Bữa tối: Thịt bò xào cà chua, phô mai.

Thực đơn cho thứ bảy

  • Bữa sáng: Rau bina, vài lát bánh mì
  • Bữa trưa: Thịt bò xào rau cải dầu dừa
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo, măng tây xào hoặc hấp

Thực đơn chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, một ít hạnh nhân
  • Bữa trưa: Cá chiên, bí ngòi và súp lơ luộc
  • Bữa tối: Đậu đũa xào tôm với dầu ô liu.

Thực đơn Keto mẫu 2

Thực đơn cho ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Trứng bác đơn giản
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ
  • Bữa tối: Ức gà xào ớt chuông, bí ngòi, phô mai.

Thực đơn cho ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 1 ly sữa hạt, phô mai
  • Bữa trưa: Bánh mì súp lơ, bánh mì trứng và phô mai
  • Bữa tối: Đùi gà nướng với củ cải, rau bina.

Thực đơn cho ngày thứ 4

  • Bữa sáng: Salad đậu phụ, ớt chuông xào, bơ
  • Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt chuông
  • Bữa tối: Tôm xào bông cải xanh, bí hấp
    Thực đơn Keto

Thực đơn cho ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Sinh tố nước cốt dừa, bơ, bột cacao.
  • Bữa trưa: Cà chua, bơ và salad phô mai dê ăn kèm với thịt gà.
  • Bữa tối: Xúc xích và bí ngòi xào.

Thực đơn cho thứ sáu

  • Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, salad ớt chuông, hành tây và quả bơ
  • Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau bina, cà chua và pho mát trắng
  • Bữa tối: Salad cà tím, cà chua bi, sườn áp chảo

Thực đơn cho thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng chiên, tôm hấp và nấm
  • Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ (không dầu)
  • Bữa tối: Cá trắng, rau bina nấu dầu dừa

Thực đơn chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng bác, sinh tố bơ sữa không sữa
  • Bữa trưa: Xúc xích xào ớt chuông, bắp cải luộc
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo, salad cà chua bi với bắp cải

3. Mẫu thực đơn Keto

Thực đơn cho ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Trứng bác
  • Bữa trưa: Salad thịt bò dưa chuột
  • Bữa tối: Cá hồi và sữa óc chó

Thực đơn cho ngày thứ 3

  • Bữa sáng: Thịt hun khói, dưa chuột
  • Bữa trưa: trứng tráng cà chua bi
  • Bữa tối: Salad tôm với dưa chuột và bơ

Thực đơn cho ngày thứ 4

  • Bữa sáng: Milkshake
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt, bắp cải luộc
  • Bữa tối: Thịt lợn áp chảo, pho mát và bông cải xanh hấp
    Thực đơn Keto

Thực đơn cho ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua không đường và bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây
  • Bữa tối: Trứng bác với pho mát.

Thực đơn cho thứ sáu

  • Bữa sáng: Thịt nạc luộc, salad cà chua
  • Bữa trưa: Thịt bò áp chảo và măng tây
  • Bữa tối: Gà xào sốt pesto.

Thực đơn cho thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng, thịt xông khói, cà chua
  • Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát
  • Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây với bơ

Thực đơn chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng cuộn với rau
  • Bữa trưa: Tôm, rau luộc
  • Bữa tối: Bò sốt tiêu, bơ

Chuẩn bị một số thực phẩm để ăn nhẹ giữa ngày nếu cảm thấy đói như: óc chó, hạt điều, hạnh nhân, sinh tố bơ, sữa tươi không đường, …

Dưới đây là những điều bạn cần biết khi thực hiện theo chế độ ăn Keto. Hãy kiên trì áp dụng trong một thời gian để có được số cân nặng như mong muốn và nhớ thường xuyên luyện tập các bài tập kèm theo để bản thân luôn khỏe mạnh và tươi trẻ hơn nhé. Chúc may mắn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.