TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà bạn nên biết

Ước tính có khoảng 45 triệu người Mỹ ăn kiêng mỗi năm và người Mỹ chi 33 tỷ USD mỗi năm cho các sản phẩm giảm cân. Tuy nhiên, gần 2/3 người Mỹ vẫn thừa cân hoặc béo phì. Vì béo phì, thừa cân, là bệnh mãn tính phải điều trị suốt đời nên những ai có cân nặng cần cải thiện thì nên giảm cân ngay từ bây giờ.

Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân trên thị trường, mỗi chế độ ăn đều có ít nhiều khác biệt trong nguyên tắc hoạt động của chúng, điều này có thể gây khó khăn khi bắt đầu, vì không thể chắc chắn cách nào là phù hợp, bền vững và hiệu quả. .

Sự thật là không có bất kỳ chế độ ăn kiêng “thần thánh” nào có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng như lời đồn đại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng hay thậm chí là chế độ ăn kiêng giảm cân. Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày. Nhưng vừa hiệu quả về lâu dài vừa giúp tăng cường sức khỏe, bạn có thể cân nhắc top 5 chế độ ăn kiêng giảm cân dưới đây.

1. Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn (IF)

Ăn chay ở đây không có nghĩa là bỏ đói bản thân mà là hạn chế thời gian được phép ăn để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào thời điểm ăn chứ không phải ăn gì.

Thông thường, cơ thể chúng ta đốt cháy lượng glucose có sẵn để lấy năng lượng. Trong quá trình nhịn ăn, cơ thể bắt đầu sử dụng xeton và axit béo dự trữ thay vì glucose. Do đó, việc chuyển hóa từ năng lượng dạng glucose thành xeton sẽ giúp giảm cân rất hiệu quả.

Có 2 phương pháp nhịn ăn có lợi nhất:

  • Phương thức 16/8: Ăn uống bình thường trong 8 giờ và tuyệt đối không ăn gì trong 16 giờ còn lại.
  • Phương pháp 5: 2: Hạn chế lượng calo nạp vào 500-600 calo vào 2 ngày (cách nhau) trong tuần. 5 ngày còn lại ăn uống bình thường.

Lợi thế:

Có thể giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 3 – 24 tuần.

Nó còn rất tốt cho sức khỏe như tăng sức đề kháng, giảm tổn thương tế bào do oxy hóa và viêm nhiễm, nâng cao sức bền, cải thiện trí nhớ, giảm stress, tăng tuổi thọ, giúp bảo vệ cơ bắp. có thể chống lại bệnh tật, bao gồm cả ung thư và béo phì.

5 chế độ ăn kiêng giảm cân bạn nên biết

Giới hạn

Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc nhịn ăn có thể khó khăn, cảm thấy đói, cáu kỉnh hoặc khó tập trung.

Không phải ai cũng thích hợp với chế độ ăn kiêng này. Không nên dùng, kể cả những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, mệt mỏi do thượng thận, bệnh tự miễn, bệnh tiểu đường.

Đây cũng không phải là sự lựa chọn phù hợp cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, bị rối loạn ăn uống, bị căng thẳng cao độ hoặc đang trong quá trình tập thể dục cường độ cao. Những người đang phải vật lộn với chứng mất ngủ cũng có thể khó thích nghi với chế độ này.

2. Chế độ ăn thuần chay

Trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm duy nhất được ăn trong chế độ ăn kiêng này. Điều này cũng đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật, kể cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, trứng, mật ong, gelatin, váng sữa, casein, albumin. Điều đó có nghĩa là nó sẽ hạn chế đáng kể lượng calo và chất béo hấp thụ vào cơ thể.

Lợi thế:

Thực phẩm thuần chay vì chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có vẻ rất hiệu quả trong việc giảm cân. Theo đánh giá của 12 nghiên cứu liên quan đến 1.151 người tham gia, những người theo chế độ ăn thuần chay trong 18 tuần giảm trung bình khoảng 2,5 kg nhiều hơn những người không ăn.

Chế độ ăn kiêng này cũng giúp duy trì cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định hơn so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Không chỉ vậy, nó còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Tránh các loại thịt chế biến sẵn cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và ung thư.

5 chế độ ăn kiêng giảm cân bạn nên biết

Giới hạn

Không thể phủ nhận rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật là lành mạnh, nhưng nó hạn chế một số chất dinh dưỡng quan trọng có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D và canxi. , kẽm và axit béo omega-3. Tốt nhất bạn phải linh hoạt để bổ sung hợp lý.

Bởi vì đó là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế thực phẩm, nó có thể gây khó chịu cho những người ăn kiêng với cảm giác thiếu thốn, thường xuyên thèm ăn và khó chịu khi đi chơi với bạn bè. Điều này sẽ dẫn đến việc thiếu kiên nhẫn khi áp dụng.

3. Chế độ ăn kiêng low-carb

Trong số các chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, chế độ ăn kiêng low-carb được coi là phổ biến nhất. Low-carb có nghĩa là giảm lượng carbohydrate, cũng là giảm lượng đường và tinh bột. Theo đó, buộc cơ thể phải sử dụng nhiều protein và chất béo để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính. Protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Thực phẩm ít carb bao gồm thịt nạc, cá, trứng, súp lơ trắng, bông cải xanh, rau lá xanh, các sản phẩm từ sữa không đường, các loại hạt, dầu như dừa, dầu ô liu và dầu hạt cải, một số loại trái cây như táo, việt quất và dâu tây.

Một số chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến nhất bao gồm:

Lợi thế

Chế độ ăn kiêng low-carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì. Chúng dường như rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại, mỡ nội tạng, v.v.

Ngoài ra, nó còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5 chế độ ăn kiêng giảm cân bạn nên biết

Giới hạn

Chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể khó tuân theo và gây rối loạn tiêu hóa ở một số người. Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL có hại.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, việc tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể gây ra một tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb chỉ cho phép 20 đến 50g carbohydrate mỗi ngày. Vì vậy, điều cần thiết là phải biết số lượng carb của mỗi loại thực phẩm để chọn thực phẩm có lượng carb thấp hơn nhưng có giá trị dinh dưỡng cao trên mỗi khẩu phần. Điều này không phải ai cũng hiểu.

4. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo

Đó là hạn chế ăn chất béo hay nói cách khác là hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo cho cơ thể. Nên ăn chủ yếu thực vật và hạn chế ăn thịt, cũng như các sản phẩm từ động vật.

Lợi thế

Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo đã được chứng minh là một chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý và thành công, đặc biệt là ở những người béo phì. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với 56 người tham gia cho thấy chế độ ăn bao gồm 7–14% chất béo giúp giảm trung bình 6,7 kg.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cũng được giảm bớt. Hơn nữa, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng, một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến não, tủy sống và các dây thần kinh thị giác trong mắt.

5 chế độ ăn kiêng giảm cân bạn nên biết

Giới hạn

Về lâu dài, nó cực kỳ khó, vì nó không hấp dẫn và thiếu sự đa dạng. Vì chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào, nên hạn chế ăn chất béo quá nhiều về lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. . Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.

5. Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Trong khi chế độ ăn thuần chay vượt xa một bước so với chế độ ăn chay chỉ ăn thực vật, thì chế độ ăn kiêng Flexitarian lại lùi một bước, vẫn là thực vật, nhưng nó mang lại cho bạn sự linh hoạt. khi bạn hoàn toàn có thể ăn một xúc xích ở sân bóng hoặc ăn một ít thịt gà hoặc thịt bò trong các bữa tiệc.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể giảm cân với một chế độ ăn kiêng linh hoạt? Chúng ta nên ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế sử dụng đường và đồ ngọt, đồ ăn chế biến sẵn. Tập trung vào protein từ thực vật thay vì nguồn gốc động vật và linh hoạt trong việc kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật với lượng calo thấp hoặc vừa phải.

Tính toán lượng calo cơ thể cần

Tuy không khắt khe nhưng nếu muốn giảm cân thực sự, người ăn kiêng phải xác định được tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE) và các chất dinh dưỡng đa lượng trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng.

Số lượng calo cơ thể cần mỗi ngày có thể được tính như sau:

Bước 1:

  • Nam: (10 x cân nặng tính theo kg) + (6.25 x cao tính bằng cm) – (5 x tuổi) + 5
  • Nữ: (10 x cân nặng tính theo kg) + (6.25 x cao tính bằng cm) – (5 x tuổi) – 161

Bước 2:

Sau khi có kết quả tính toán, nhân kết quả đó với hệ số chuyển động, cụ thể như sau:

  • Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): x 1,2
  • Tập thể dục nhẹ (1-3 ngày mỗi tuần): x 1.375
  • Tập thể dục vừa phải (6–7 ngày mỗi tuần): x 1,55
  • Tập thể dục nhiều (mỗi ngày): x 1,725
  • Rất năng động (2 lần trở lên mỗi ngày, vận động viên ưu tú): x 1,9

Bước 3:

Sau đó, nếu vì mục đích giảm cân, bạn phải trừ 20% lượng calo trong tổng nhu cầu calo hàng ngày được tính ở bước 2. Ví dụ: một người ăn kiêng tính tổng nhu cầu calo của họ là 2.000 calo. sẽ phải trừ đi 400 calo, tức là bạn chỉ được hấp thụ không quá 1.600 calo mỗi ngày.

5 chế độ ăn kiêng giảm cân bạn nên biết

Tính toán nhu cầu dinh dưỡng đa lượng

  • Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm cacbohydratchất đạm và chất béo, cụ thể là:
  • Carbohydrate: 4 calo mỗi gam, thường là 45–65% tổng lượng calo mỗi ngày
  • Protein: 4 calo mỗi gam, thường là 10–35% tổng lượng calo mỗi ngày
  • Chất béo: 9 calo mỗi gam, thường là 20–35% tổng lượng calo mỗi ngày

Lợi thế

Tính linh hoạt nên dễ áp ​​dụng, tạo cảm giác tự do, không phải bỏ thói quen ăn những món yêu thích. Nó còn có khả năng hỗ trợ giảm cân về lâu dài.

Nó có thể đặc biệt có lợi cho những người như vận động viên cần nhiều năng lượng hoặc những người có nhu cầu chất dinh dưỡng cụ thể.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa bệnh tim, kiểm soát bệnh tiểu đường và ngăn ngừa ung thư.

Giới hạn

Nó khá phức tạp vì phải tính toán số lượng calo cơ thể cần và nhu cầu về các chất dinh dưỡng đa lượng. Vì không có giới hạn calo nghiêm ngặt nên rất dễ tạo ra một cấu trúc lỏng lẻo nhất định. Đó là khi những người ăn kiêng vì thèm ăn mà lựa chọn bao nhiêu loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe dẫn đến không đạt được kết quả như mong muốn. Ngoài ra, dễ bị thiếu hụt lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Người nộp đơn phải có kỷ luật tự giác để điều chỉnh và đưa ra các lựa chọn lành mạnh cũng như hạn chế ăn vặt. Mặc dù tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân trên đều được chứng minh là có tác dụng giảm cân nhưng tùy từng loại sẽ có những hạn chế nhất định, đôi khi còn tùy thuộc vào lối sống, sở thích và sở thích của bạn. sở thích ăn uống cũng như tình trạng sức khỏe.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Và bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị bệnh.


Source: https://giacongreal.com/
Catalogue: Giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.